Exerciții pentru interiorul coapsei. Exerciții pentru interiorul coapselor frumoase

Ce parte a corpului i se acordă cea mai mare atenție în timpul antrenamentului: stomacul, părțile laterale, pantalonii de călărie, fesele (unde fără ele), brațele, picioarele și pieptul (concept general). Ce tot uităm? Picioarele sunt antrenate cu ajutorul exercițiilor generale, iar sarcina merge în principal spre partea exterioară a coapsei, în timp ce cea interioară rămâne fără atenția și sarcina cuvenită. Ca urmare, suferă, celulita începe să apară și pielea devine flăcătoare chiar și pe fondul antrenamentului fizic general. Suntem gata să ajutăm această stare de lucruri și oferim spre atenție unui public larg de femei care se străduiesc să-și facă corpul perfect, exerciții pentru interiorul coapsei, menite să antreneze mușchii suplimentari.

Exerciții pentru interiorul coapsei

Pentru a asigura pomparea interioarei coapsei, merită să includeți 6 exerciții suplimentare în programul de antrenament obișnuit. Pentru a pune șoldurile în formă, direcționați-vă antrenamentele către:

scădere în greutate (antrenament de forță, alimentație echilibrată);
lucru în complex pe picioare și șolduri;
efectuarea de exerciții, atât pentru strângerea părții interioare, cât și a părții exterioare a coapselor;
întindere (întindere);
lifting a coapselor cu masaj și produse cosmetice.

Exercițiul #1 - Foarfece

Întinde-te pe spate și pune-ți mâinile de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele cu 30 cm de pe podea și încrucișează-ți picioarele ca și cum ai tăia cu foarfecele. Efectuați exerciții pentru interiorul coapsei în mai multe treceri, numărul ideal este de 3 seturi. Foarfecele efectuează de 10 ori pentru fiecare picior. Încercați să nu faceți pauze.

Exercițiul numărul 2 - Broasca

Întindeți-vă pe spate, trebuie să ridicați picioarele pentru a forma un unghi. Conectați tocurile între ele, întindeți șosetele în lateral cât mai mult posibil. Îndoiți încet genunchii pentru a vă menține călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele, încercați să vă încordați mușchii. Efectuați bucle de 10 ori la fiecare 3 seturi.

Exercițiul numărul 3 - Fânturi de la un picior la altul

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndreaptă-ți brațele în fața ta. Efectuați lungi înainte. Din poziția inițială, faceți un pas înainte cu piciorul stâng. Încearcă să atingi podeaua cu genunchiul drept în timp ce stai ghemuit. Intră în poziția de pornire. Schimbați-vă piciorul și faceți același exercițiu cu celălalt picior. Efectuați de 10 ori.

A doua fantezie laterală

Poziția de pornire în picioare, cu mâinile în fața ta. Fă un pas în lateral cu piciorul stâng. Îndoiți genunchiul drept și mutați greutatea corpului pe partea dreaptă, ținând piciorul stâng drept. Îngheață într-o ipostază. Apoi rotiți-vă pe piciorul stâng și transferați încet greutatea corpului pe piciorul stâng, ținând piciorul drept drept. Faceți de 10 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul #4 - Strânge mingea cu genunchii

Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de o minge elastică. Întindeți-vă pe podea și pe spate, puneți mingea între genunchi și apăsați. Puneți mâinile de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul în sus, trăgând stomacul. Întregul corp ar trebui să formeze o bară uniformă. Efectuând o poziție, strângeți mingea intens cu genunchii, antrenându-vă interiorul coapselor. Este nevoie de aproximativ 60 de secunde pentru a rămâne în poziție. Repetați 5 astfel de vizite.

Exercițiul numărul 5 - Ridicarea piciorului din interior

Acest exercițiu vizează partea interioară a coapsei. Trebuie să stai întins pe partea dreaptă. Sprijiniți-vă capul cu mâna îndoită la cot. Îndoiți piciorul stâng și plasați-l în fața piciorului drept lângă genunchi. Exercițiul constă în ridicarea piciorului drept la 30 cm deasupra podelei.Repetă ridicările de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Exercițiile pentru interiorul coapselor asigură strângerea pielii, elasticitate musculară și arderea grăsimilor de pe coapse.

Exercițiul numărul 6 - Pomparea șoldurilor cu rezistență

Pentru a consolida efectul exercițiilor anterioare, pompați șoldurile cu un expander. Trageți banda peste partea inferioară a picioarelor și stați într-o poziție - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile împreună în fața ta. Îndepărtați-vă piciorul stâng în lateral pe bandă, apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială și ghemuiți-vă într-o ghemuire adâncă. Efectuați această alternanță de ghemuit și rezistență pentru fiecare picior de 10 ori.

Începeți să faceți exerciții pentru partea interioară a coapsei pentru a reda armonia și frumusețea picioarelor.

Picioarele frumoase și zvelte sunt visul oricărei femei. Dar este important ca picioarele să nu fie doar fără conținut de straturi grase sub piele, ci elastice și tonifiate. Elasticitatea și întărirea părții interioare a coapsei, puțini dintre sexul frumos acordă atenție. Puteți să vă întăriți picioarele doar efectuând un exercițiu fizic special pentru pierderea în greutate și varietățile lor, despre care acest material va spune de fapt.

Pentru a antrena rapid și eficient interiorul coapselor, vă puteți înscrie la o sală de sport și vă puteți antrena sub supravegherea unui antrenor. Dar, în același timp, costul de a merge la sală și de a plăti serviciile unui antrenor personal va implica costuri considerabile, așa că dacă nu ești pregătit pentru astfel de sacrificii, atunci îți poți întări șoldurile acasă, ceea ce vom afla cam mai târziu.

Cum să tragi în sus

Interiorul coapsei poate fi strâns cu un exercițiu binecunoscut numit „foarfece”. Cu acest exercițiu, puteți nu numai să strângeți interiorul coapselor, ci și să pompați mușchii picioarelor.

În plus, metoda „foarfecelor” poate fi efectuată în trei versiuni, care sunt cauzate de diferite tipuri de activitate fizică. Așadar, prima opțiune este acceptabilă pentru femeile noi în sport care nu sunt obișnuite cu antrenamentele, dar doresc să înceapă la orice vârstă.

Al doilea tip al acestui tip de antrenament se caracterizează printr-o creștere a sarcinii, prin urmare, pe lângă picioare, mușchii abdominali sunt antrenați. Al treilea tip al acestui exercițiu este acceptabil pentru femeile care fac gimnastică, iar un nou tip de antrenament nu va provoca durere.

Luați în considerare tehnologia pentru efectuarea fiecăreia dintre cele trei variante ale exercițiului „foarfecelor”.

1.) Prima modalitate de a efectua exercițiul este determinată de următoarele acțiuni:

Stați pe spate;
pune-ți mâinile sub fese;
apăsați-vă spatele pe podea;
ridicați picioarele de la podea cu 30-40 cm și despărțiți-le la o distanță de 20 cm.

După adoptarea unei astfel de poziții, este necesar să începeți exercițiul, care presupune încrucișarea picioarelor în direcții diferite. Este important să țineți picioarele drepte și să nu le îndoiți la genunchi. Exercițiul se efectuează în trei seturi a câte 20 de traversări simultan. Pauza dintre exerciții nu trebuie să depășească 1 minut.

2) Exercițiul „foarfece” cu o sarcină medie implică următoarele acțiuni:

luați poziția de pornire, similar cu prima metodă;
în același timp, ridicați capul și umerii la distanță de podea cu 5 cm;
efectuați încrucișarea picioarelor de 25 de ori într-o singură abordare.

Când efectuați exercițiul, este important să mențineți întregul corp în tensiune și să nu vă lăsați capul în jos. După ce ați terminat o abordare, ar trebui să faceți o pauză de 1 minut și să repetați.

3) Al treilea tip de exercițiu „foarfece” implică următoarele acțiuni:

culcați-vă pe podea și ridicați picioarele de pe podea la o distanță de 45-50 cm;
pune-ți mâinile în spatele capului.

Incepem exercitiul, iar pentru aceasta se respira adanc si la expiratie se incruciseaza picioarele si se ridica trunchiul, similar actiunilor din timpul antrenamentului muschilor abdominali. Țineți această poziție timp de o secundă și reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări este de 20 de ori. După ce faci exercițiile, vei simți antrenamentul mușchilor picioarelor și abdomenului, ceea ce face antrenamentul și mai eficient.

Dacă nu ați făcut gimnastică până în acest moment, atunci nu ar trebui să începeți cu ultima opțiune, deoarece este cea mai dificilă, iar după implementarea ei, se vor simți simptome neplăcute de durere în mușchi (a doua zi). Este important atunci când efectuați toate opțiunile enumerate pentru exercițiile de slăbire - aceasta este tehnica corectă, în caz contrar, toate antrenamentele nu vor fi utile.

Exerciții pentru pierderea în greutate acasă

Acasă, puteți efectua și alte tipuri de exerciții diverse care ajută și la întărirea interioară a coapselor. Dar, în primul rând, înainte de a efectua exerciții complexe, ar trebui să faci o încălzire ușoară. Este necesară o încălzire, astfel încât în timpul exercițiilor complexe să nu existe încordări sau răni musculare. Prin urmare, mai întâi, o încălzire ușoară a mușchilor de cinci minute și apoi efectuarea unor astfel de exerciții precum:

1) Fângeri. Fângerile se efectuează prin luarea unei poziții - stând drept, cu picioarele depărtate, la lățimea umerilor. În acest caz, trebuie să faceți o ghemuire pe un picior și apoi pe celălalt. În acest caz, este important să monitorizați locația picioarelor și a trunchiului. Nu vă puteți îndoi genunchii și luați trunchiul în lateral. Totul ar trebui făcut dintr-o singură respirație. După ce ați aruncat într-o direcție, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială și să vă aruncați în cealaltă direcție. Numărul de exerciții efectuate este de 10-15 ori într-o singură abordare.

2) Mahi. Este necesar să luați o poziție - stând drept. Un picior este ridicat la 90 de grade. În primul rând, exercițiul este efectuat pentru un picior, iar apoi pentru celălalt în cantitate de 10-15 ori. Această acțiune este efectuată în trei abordări.

3) Leagăne de picioare folosind gantere. Exercițiul se realizează prin luarea unei poziții în poziție în picioare. Mai întâi trebuie să legați o gantere care cântărește până la 2 kg de un picior sau să o înlocuiți cu o sticlă de plastic de 1-2 litri. După aceea, exercițiul se efectuează prin ridicarea piciorului de pe gantere, îndoit la genunchi. Numărul de ridicări ale picioarelor ar trebui să fie de 10-15 ori și se apropie - nu mai mult de trei.

4) Plie sau genuflexiuni sumo. Acest tip de antrenament vă permite nu numai să vă strângeți șoldurile, ci și să vă faceți fundul elastic. Deci exercițiul se face așa:

este luată o poziție, stând drept, cu picioarele depărtate mai late decât umerii;
picioarele trebuie să fie întoarse spre exterior;
ghemuiți-vă în această poziție până când creați un unghi de genunchi de 90 de grade.

În primul rând, puteți face o încălzire și nu țineți nimic în mâini, dar data viitoare puteți ridica o gantere, ceea ce va dubla eficiența acestui antrenament. În timpul antrenamentului, este important să-ți ții spatele și capul drept fără a le îndoi.

5) Squat și leagăn de picioare. Aceasta metoda de antrenament presupune efectuarea metodei clasice de ghemuit, doar aceasta se face pe un picior, iar al doilea trebuie asezat in fata ta. Mai întâi trebuie să efectuați exercițiul pentru un picior, apoi pentru celălalt într-o cantitate de 10 ori. Acest tip de exercițiu vă permite să faceți șoldurile și fesele elastice, precum și să scăpați de pliurile de grăsime de pe piele.

Efectuarea unui astfel de exercițiu simplu de slăbire în fiecare zi timp de 15-20 de minute ajută la îmbunătățirea stării de bine, la scăderea excesului de greutate și la transformarea organismului. Prin urmare, dacă vrei ca bărbații să fie atenți la tine și la picioarele tale, atunci acordă atenție corpului tău zilnic făcând exerciții simple.

Fitball, inel izotonic și alte accesorii

Dacă aveți la dispoziție accesorii suplimentare, precum o minge sau fitball, un inel izotonic etc., atunci vă puteți lărgi orizonturile pentru dezvoltarea masei musculare efectuând următoarele exerciții:

1) Reducerea picioarelor cu un fitball. Pentru aceasta se folosește un fitball, cu ajutorul căruia șoldurile sunt strânse. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele și prindeți mingea între ele. În acest caz, este necesar să strângeți mingea cu șoldurile.

2) Se înclină în lateral. În acest caz, este necesar să luați o poziție similară exercițiului anterior, dar plasați fitball-ul doar între picioare. În această poziție este necesar să se efectueze înclinări, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Este foarte important ca în timpul antrenamentului trunchiul să fie nemișcat și doar picioarele funcționează.

Antrenament în sală

Dacă, totuși, aveți dorința și oportunitatea de a vizita o instituție sportivă unde există diverse simulatoare, atunci nu ar trebui să refuzați acest lucru. O vizită la sală și antrenamentul pe simulatoare vor grăbi procesul de strângere a coapselor interioare și nu numai. În același timp, nu este necesar să plătiți bani unui antrenor personal, deoarece puteți face singur antrenamentele. Care sunt aceste antrenamente și cum sunt efectuate pe simulatoare, vom lua în considerare în continuare.

1) Aplatizarea picioarelor. Există un simulator special pe care se efectuează exercițiul de reducere a picioarelor. Acest tip de antrenament vă permite să lucrați cu atenție partea interioară a coapsei, care va fi vizibilă după câteva antrenamente. În timpul exercițiului de adunare a picioarelor, se antrenează și mușchii intimi, ceea ce nu este mai puțin important pentru sănătatea femeilor.

2) Genuflexiune cu picior lat. Tehnica de efectuare a exercițiilor pentru pierderea în greutate presupune utilizarea a două gantere cu o greutate de 2-6 kg. Principala caracteristică a acestei metode de antrenament este poziția corectă a picioarelor și a genunchilor. Picioarele trebuie despărțite și genunchii trebuie luați în aceeași poziție atunci când faceți ghemuit.

3) Extensia picioarelor. Acest tip de antrenament se mai numește și „push”. Tehnica de execuție constă în faptul că ești în poziție semiculcat lucrând cu picioarele, împingând încărcătura. Cu acest antrenament, mușchiul cvadriceps este antrenat.

În sala de sport sunt multe simulatoare, precum și vizitatori care, de asemenea, îi vor ajuta mereu pe începători în antrenarea anumitor grupe musculare.

Ce antrenor folosești

Expansorul este principalul simulator care este folosit pentru a antrena mușchii interioarei coapselor. Cu ajutorul expanderului, puteți efectua diverse exerciții pentru pierderea în greutate. Cel mai frecvent este flexia/extensia piciorului cu un expander. Când efectuați un astfel de exercițiu acasă, puteți construi mușchii picioarelor în doar o săptămână. Este important să rețineți că exercițiile care folosesc simulatoare provoacă dureri musculare dacă nu ați mai fost implicat în sport. Pentru a reduce aceste dureri după antrenament, este necesar să se consume produse din lapte fermentat.

Pentru a antrena mușchii din interiorul coapselor, se folosește și un simulator numit Thigh Master. Este următorul dispozitiv afișat în fotografia de mai jos.

Un astfel de simulator este folosit atât în sală, cât și acasă. Este folosit nu numai pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor, ci și a brațelor, așa că așa ceva nu va strica niciodată acasă, mai ales dacă te gândești serios la armonia și potrivirea corpului tău.

În concluzie, este de remarcat faptul că, pentru a atinge obiectivul, trebuie nu numai să aveți un simulator, ci și dorința și dorința de a obține un rezultat pozitiv. Doar astfel de exerciții din complex vă vor permite să pompați mușchii coapselor și să faceți picioarele subțiri și atractive.

Multe fete, făcând fitness într-un club sau făcând exerciții pe cont propriu, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu problema studiului insuficient al suprafeței interioare a coapselor. În mod tradițional, în cea mai mare parte a exercițiilor pentru picioare și șolduri, accentul principal este pus pe suprafața din față sau din spate. Partea interioară a coapsei, dacă este lucrată, este exclusiv conform principiului suplimentar.

Exercițiile pentru interiorul coapsei te vor ajuta să te pregătești de sărbători!

Știm cu toții că, dacă doriți să obțineți picioare și șolduri impecabile, trebuie să vă antrenați toate zonele și să dezvoltați armonios mușchii. Astăzi vom corecta această omisiune enervantă și vom dedica un articol întreg antrenării coapselor din interior, precum și cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei. Puteți folosi întregul complex sau puteți alege exercițiile care vă plac.

Exerciții pe partea interioară a coapsei

Exercițiile de mai jos pot fi variate în greutate și numărul de repetări, ajustând astfel sarcina în funcție de nivelul tău de antrenament.

Genuflexiuni sumo (cu sau fara greutati)

Întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți picioarele astfel încât șosetele să privească în lateral. Ghemuiește-te încet cu spatele drept la un unghi drept la genunchi. Din punct de vedere vizual, șoldurile ar trebui să formeze o linie dreaptă. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire.

Dacă doriți să creșteți sarcina - ridicați o ganteră și ghemuiți-vă cu ea. În ghemuit, ar trebui să simți tensiunea în șolduri și fese.

Uneori, unii oameni au probleme în a-și menține echilibrul într-o ghemuire cu picioarele largi, cu picioarele întors. Dacă nu puteți face exercițiul în mod egal, mergeți la perete sau la masă și sprijiniți-vă de mâini.

Genuflexiunea sumo este primul exercițiu care trebuie inclus în antrenamentul pentru interiorul coapsei.

Acest exercițiu pe partea interioară a coapsei trebuie efectuat în trei seturi de 15-20 de ori.

Transfer de greutate în ghemuit (ruluri stânga-dreapta)

Acest exercițiu se poate face și cu sau fără greutăți, în funcție de nivelul tău de fitness. Așezați-vă pe piciorul de susținere la un unghi de 90 de grade la genunchi. Mutați celălalt picior cât mai departe în lateral. Ține corpul drept, palmele pot fi sprijinite pe șolduri sau ținute în fața ta.

Cu o mișcare lină, transferați greutatea de pe un picior pe altul, ca și cum ar fi rostogolit pelvisul de-a lungul podelei. Spatele trebuie să fie uniform, iar pelvisul nu trebuie să se ridice (la un moment dat vei dori să îndrepti ambele picioare). De asemenea, nu ar trebui să existe colțuri ascuțite în genunchi - acest lucru este nesigur pentru articulații.

Mutați-vă greutatea de pe un picior pe altul, încercând să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept.

Efectuați rulouri în trei seturi de 20-25 de ori (stânga-dreapta este o singură dată). Interiorul coapsei va lucra mai mult în acest exercițiu dacă ridicați o greutate suplimentară - o ganteră sau o farfurie. Reglați sarcina în funcție de sentimentele dvs.

Picioarele depărtate și împreună în poziție culcat

Întinde-te pe spate pe saltea, întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele într-un unghi drept cu podeaua, picioarele scurte. Întindeți-vă picioarele drepte larg și reveniți din nou la poziția inițială. Încercați să lucrați fără inerție, evitând smuciturile bruște.

Acest exercițiu este bine de efectuat cu greutăți pe picioare. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este presată pe podea.

Când efectuați acest exercițiu, evitați smuciturile bruște. Întindeți și aduceți picioarele împreună fără probleme, fără inerție.

Efectuați în trei seturi de 20-25 de ori.

Exercițiul „ceas”

Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele ridicate perpendicular pe podea, brațele întinse în lateral pentru echilibru. Alternativ, desenați un cerc cu fiecare picior, ca și cum piciorul ar fi mâna unui ceas. Mai întâi, coborâți piciorul drept în jos și conduceți prin partea în sus, încercând să păstrați distanța până la podea cât mai scurtă posibil.

Al doilea picior este extins în sus. Au făcut un cerc cu un picior - faceți al doilea, iar primul în acest moment este îndreptat spre tavan.

Efectuat cu fiecare picior de 10 ori - schimbați direcția. Acum coborâți piciorul drept mai întâi la piept și duceți în jos prin lateral. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

Încercați să coborâți piciorul cât mai jos, astfel încât cercul să fie larg (genunchiul este drept, nu îndoim piciorul). Acest exercițiu nu vizează doar interiorul coapsei, ci implică și alte părți ale acesteia și mușchii presei. Voi spune imediat că exercițiul nu este cel mai ușor, dar credeți-mă, efectul merită.

Dacă doriți să creșteți sarcina, puneți greutăți pe picioare.

Aducția coapsei întinsă pe lateral

Poziția de pornire - culcat pe o parte pe covor. Rezemați-vă de antebrațul mâinii inferioare și puneți mâna superioară în fața dvs. la nivelul taliei sau pe centură. Îndoiți piciorul de sus la genunchi și puneți piciorul pe podea în spatele genunchiului piciorului de jos. Piciorul inferior este drept, degetul este îndreptat spre sine. Ridicați piciorul cât mai sus posibil, încercând să întoarceți călcâiul spre tavan.

Întoarceți piciorul cu călcâiul spre tavan, altfel cvadricepsul va prelua cea mai mare parte a sarcinii.

Pentru fiecare picior, trebuie să faceți trei seturi de 20-25 de ori.

Fitball, inel izotonic sau alte accesorii

Dacă dețineți echipament suplimentar de fitness potrivit pentru exercițiile pentru interiorul coapsei, asigurați-vă că includeți aceste sesiuni în programul dvs. de antrenament. Orice exercițiu va deveni mai eficient dacă îl faci, depășind rezistența suplimentară a simulatorului.

Și acum voi da câteva sfaturi utile și dovedite care vă vor ajuta să vă faceți antrenamentul mai eficient, iar rezultatul mai tangibil.

Respectați principiul diversității. Alternează exercițiile și schimbă întregul program la fiecare 2-3 luni. Nu lăsați mușchii să se obișnuiască și să se adapteze la sarcină.
Concentrați-vă pe modul în care vă simțiți și pe modul în care efectuați exercițiile. Dacă te antrenezi acasă și nu te antrenezi într-un club de fitness, nu te lăsa distras de lucruri străine.
După ce studiul unei anumite zone (în cazul nostru, suprafața interioară a coapsei), nu uitați de antrenamentul restului mușchilor.
Faceți puțină încălzire înainte de antrenament și întindeți-vă după.

Amintește-ți întotdeauna de ce te antrenezi și faci toate aceste exerciții. Fiecare dintre noi are propria noastră motivație: cineva vrea să devină mai zvelt și mai frumos, iar cineva mai puternic. Și deja ai destul, pentru că altfel nu ai citi acest articol. Amintiți-vă că nicio dorință nu este dată fără capacitatea de a o îndeplini. Începeți chiar acum! Dorința ta este suficientă pentru a începe să acționezi și să obții rezultate.

Vei avea nevoie

- Ulei de masaj;
- ulei esential de portocala dulce;
- greutăți pentru glezne;
- alge pentru ambalare.

Instruire

Nu te poti lipsi de exercitii speciale pentru interiorul coapsei. Dacă ești departe de și, începe cu exerciții simple.
Întins pe spate și apăsând partea inferioară a spatelui pe podea, aduceți și desfășurați picioarele, îndoite la genunchi într-un unghi drept. Controlați tensiunea mușchilor din zona de antrenament. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări. Faceți exercițiul o dată la două zile. După 1-2 săptămâni de antrenament, pune greutăți pe picioare, astfel exercițiul va fi mai eficient.
Efectuați genuflexiuni cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Nu concentrați-vă pe șosete și pe tocuri. Ar trebui să simți tensiune în spate și în interiorul coapselor. Faceți 1-2 seturi de 10-15 repetări.
Dacă aveți ocazia să vizitați sala, nu neglijați simulatorul pe care puteți efectua reducerea picioarelor. Nu vă fie teamă să vă pompați interiorul coapselor. Setați greutatea la 20-25 kg și faceți 20-25 de repetări. Încercați să opriți complet mușchii gambei în timpul exercițiului. Pentru a vă face antrenamentul mai intens, nu adăugați greutate, ci creșteți numărul de repetări.

Mușchii interiorului arată frumos dacă sunt suficient de alungiți. Faceți exerciții de întindere în mod regulat. Dacă te așezi, fă-o în fiecare zi cu o încălzire preliminară a mușchilor.
Yoga pentru interiorul coapsei foarte eficient. Încorporează câteva asane (de exemplu, poziția lotus, poziția cămilă, poziția stea) în antrenamentul tău zilnic și acești mușchi vor fi în mod constant tonifiați.

Interioarele coapselor sunt predispuse la celulita. Dacă mănânci dezechilibrat, duci un stil de viață sedentar și ai un loc de muncă sedentar, procesele metabolice din țesuturile acestei zone încetinesc. Acest lucru duce inevitabil la formarea de „coajă de portocală” și flacabilitate. Organizați în mod regulat tratamente spa, concentrându-vă pe șolduri.
Utilizați un scrub moale, cum ar fi smântâna cu sare grunjoasă. Un astfel de instrument va avea un efect de drenaj asupra interioarei coapselor și va face pielea mai uniformă. După peeling, aplicați cu mișcări ușoare de mângâiere orice ulei de bază pentru masaj la care s-au adăugat 5-7 picături de ulei esențial de portocală dulce.
Impachetările cu alge marine sunt foarte eficiente pentru strângerea interioară a coapsei. Cumpărați foi de varec dintr-un magazin de cosmetice, înmuiați-le în apă caldă, aplicați pe coapse și înfășurați cu folie alimentară. După o oră, îndepărtați algele, faceți un duș de contrast și aplicați o loțiune de corp hidratantă pe piele.

De obicei, interioarele coapselor sunt antrenate după principiul rezidual. Accentul este pus pe fese, abdomene și uneori pe spate. În timp ce mușchii interioarei coapsei sunt cei mai adesea lipsiți de tonus, ceea ce face ca picioarele să pară neîngrijite, iar prețul „decalaj al coapsei” pare a fi un ideal de neatins. Pe lângă exercițiile de specialitate, Pilates, aerobic în apă, ciclism, alergare și sărituri cu coarda vor fi bune pentru antrenamentul interiorului coapsei.

Nu uitați de îngrijirea corespunzătoare, care include masarea perilor lor naturali cu o perie rigidă, utilizarea de creme speciale de strângere, precum și hidratarea și hrănirea pielii după fiecare duș.

Amintește-ți de inamicii frumuseții picioarelor tale și încearcă să-i eviți:

Stilul de viata pasiv,
de mult timp,
Supraponderal,
Temperatura prea mare (atentie la bai!),
haine prea strâmte

Exerciții pentru interiorul coapsei

#1. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, spatele drept, brațele întinse drept în fața ta. Începeți să vă ghemuiți încet, de parcă urma să vă așezați pe un scaun. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, opriți-vă și mențineți această poziție timp de 10-15 secunde. Reveniți la poziția inițială. Faceți câte 20 de genuflexiuni la un moment dat, crescând treptat numărul de genuflexiuni cu fiecare antrenament.

#2. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu brațul îndoit la cot și sprijiniți-vă capul cu palma. Piciorul drept este întins drept, degetul piciorului este tras peste. Piciorul stâng este îndoit la genunchi (coapsa este perpendiculară pe corp, iar piciorul inferior este paralel cu piciorul drept). Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul drept de pe podea, zăbovind în această stare timp de câteva secunde și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Rețineți că numai piciorul ar trebui să funcționeze. Efectuați 3 seturi de 30 de ori pe fiecare picior.

#3. Așezați picioarele cât mai late posibil și întoarceți-vă picioarele în lateral. În timp ce inhalați, ghemuiți-vă în unghi drept la genunchi. Împingeți pelvisul înainte, genunchii trebuie îndreptați în aceeași direcție cu șosetele. Faceți trei seturi de 20 de repetări.

#4. Întindeți-vă picioarele larg, picioarele trebuie să fie paralele între ele. Fânt pe piciorul drept, genunchiul trebuie îndreptat clar înainte. Luați pelvisul înapoi. Pe măsură ce expirați, îndreptați genunchiul și luați celălalt picior în lateral și în sus, astfel încât să aibă tendința de a deveni paralel cu podeaua. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Faceți trei seturi de 20 de repetări pe fiecare picior.

#5. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului, ridicați picioarele și începeți să învârți pedalele imaginare timp de 3-5 minute.

#6. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului, îndoiți-vă genunchii și depărtați-i la lățimea șoldurilor. Ridicați pelvisul în sus, încordând mușchii feselor și coapselor. Țineți poziția timp de câteva secunde și începeți să reveniți încet la poziția inițială, dar nu atingeți podeaua cu fesele. Faceți trei seturi de 12 repetări.