Exerciții Fitball - un set de exerciții pentru fiecare zi, video. Exerciții utile pentru antrenament pe fitball. Fitball pentru pierderea în greutate: eficiență și exerciții

Mingea elvețiană, mai cunoscută sub numele de fitball, este achiziția perfectă pentru fetele care doresc să slăbească și să aibă un corp mai flexibil. Acest simulator este foarte eficient și accesibil, iar cursurile cu acesta vă permit să utilizați de două ori mai mulți mușchi decât sunt implicați în timpul antrenamentelor obișnuite.

Fitball-ul a fost inventat în anii 1950 de kinetoterapeutul elvețian Susan Kleinfogelbach. Această minge a fost folosită în timpul ședințelor de reabilitare cu pacienți care au tulburări ale sistemului nervos central sau care au suferit leziuni ale coloanei vertebrale. De-a lungul timpului, medicii au început să observe că exercițiul cu un fitball are o serie de avantaje: pacienții nu numai că accelerează procesele de regenerare, ci și măresc elasticitatea mușchilor și ligamentelor, antrenează aparatul vestibular, dezvoltă coordonarea, cresc circulația sângelui în discurile intervertebrale și accelerează metabolismul. De aceea, aerobicul cu mingea elvețiană este una dintre cele mai comune tendințe de fitness în prezent, ajutând la formarea unei posturi frumoase.

Daca vrei sa faci miscare pe fitball pentru slabit pentru a aduce postura maxima, este foarte important sa alegi cea mai potrivita minge pentru antrenament.

În primul rând, aruncați o privire mai atentă asupra materialului din care este făcută mingea - trebuie să fie uniformă și densă, să reziste la o încărcătură de cel puțin 150 de kilograme și să nu aibă un miros neplăcut.

Un alt punct important este dimensiunea fitball-ului. Asigurați-vă că profitați de ocazie pentru a „proba” mingea în magazin. Când stai pe un fitball, ar trebui să se formeze un unghi drept între coapsă și trunchi, precum și între piciorul inferior și coapsă, în caz contrar, se va crea prea mult stres asupra articulațiilor, ceea ce este deosebit de rău pentru varice, artrită și sarcină.

Un set de exerciții

Dacă ați cumpărat deja un fitball, vă oferim un set simplu de exerciții pentru pierderea în greutate. Rezultatele vor fi vizibile în două săptămâni.

1. Reverse crunchs

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele pe minge, brațele de-a lungul corpului.

Mingea trebuie strânsă strâns cu picioarele și strânsă cu forță între gambe, smulgeți șoldurile de pe podea, în timp ce vă încordați mușchii abdominali și trageți genunchii cât mai aproape de piept. În această poziție, trebuie să zăboviți o secundă, apoi să reveniți la poziția inițială.

Dacă vrei să complici exercițiul, atunci, ridicând șoldurile de pe podea, ridică și umerii și capul.

2. Rulouri

Poziția de pornire: În genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele în fața ta pe fitball.

Corpul trebuie fixat într-o poziție dreaptă și stomacul trebuie tras înăuntru. Apoi trebuie să vă aplecați încet înainte, rostogolindu-vă de la palme la coate, fără a relaxa presa. Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Dacă un astfel de exercițiu îți este prea dificil, îl poți simplifica: atunci când faci rostogolire, te poți sprijini pe minge cu coatele și te apleci la șolduri, sau invers, ține corpul drept, dar nu te apleca prea mult înainte.

Dacă doriți să complicați exercițiul, încercați să vă echilibrați pe coate, smulgeți-vă genunchii de pe podea și întindeți-vă în linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde și reveniți la poziția inițială.

3. Echilibrare

Poziția de pornire: stând pe minge, fă un pas înainte și rostogolește corpul în jos, astfel încât fesele fitball-ului aproape să nu se atingă, iar spatele la omoplați să fie pe el.

Mâinile trebuie aruncate în spatele capului, lăsați-vă pe spate și, în timp ce expirați, ridicați capul și umerii, încordând mușchii abdominali. În această poziție, zăboviți o secundă și coborâți-vă în timp ce expirați.

O versiune mai simplă a exercițiului: odihnește-ți picioarele larg depărtate pe podea, încrucișează-ți brațele pe piept și efectuează exercițiul în această poziție.

O versiune mai dificilă a exercițiului: întinde un picior în fața ta, astfel încât să fie paralel cu podeaua și echilibrează-l pe celălalt. Faceți jumătate din ture în această poziție, apoi schimbați partea.

4. Deasupra

Poziția de pornire: Întins pe minge, sprijinindu-vă mâinile și picioarele pe podea.

Aceste exerciții cu mingea de slăbit implică mișcarea palmelor înainte până când mingea se află sub coapse. În acest caz, picioarele trebuie să stea împreună, mușchii abdominali ar trebui să fie încordați, iar corpul trebuie extins în linie dreaptă. Apoi ar trebui să vă îndoiți genunchii și să rotiți mingea spre umărul drept cu tibia, să zăboviți timp de două secunde în această poziție și să rulați fitball-ul înapoi. Apoi exercițiul se repetă, doar până la umărul stâng.

O versiune simplificată presupune efectuarea doar a primei părți a exercițiului, fără a rula fitball-ul până la umeri.

O opțiune complicată - mingea este plasată imediat la nivelul piciorului inferior, apoi este necesar să o rostogolești la șosete.

5. Cu susul în jos

Poziția de pornire: Așezați fitball-ul sub șolduri fără a îndepărta picioarele de pe acesta. Picioarele împreună, accent pe mâini, corpul întins în linie dreaptă.

Trageți fesele în sus fără a îndoi genunchii, rostogoliți mingea la șosete, în timp ce mușchii abdominali sunt încordați. Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți-vă.

Exercițiu simplificat: fesele pot fi ridicate doar cu câțiva centimetri prin rularea fitball-ului până la genunchi.

Exercițiu complicat: fitball-ul este fixat la nivelul picioarelor. În timp ce te rulezi, ar trebui să ridici fesele astfel încât spatele să ia o poziție verticală, de parcă ai fi de gând să stai pe cap.

Puteți efectua exerciții pe o minge de gimnastică atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru promovarea generală a sănătății. În plus, astfel de activități ajută la ameliorarea tensiunii, la depășirea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit.

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 12-15 ori.

Pentru a obține rezultate grozave între seturi, puteți efectua exerciții cardio - sărituri cu coarda sau alergare regulată pe loc. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii de două ori mai repede.

Înainte de antrenament, faceți o încălzire, iar după un antrenament, întindeți-vă pentru a vă restabili și relaxa mușchii.

Video

Fitball este o minge elastică uriașă care ratează undeva în colțul fiecărei săli de sport. Care este caracteristica lui? De ce au câștigat atâta popularitate exercițiile de fitball și ce oferă ele? Despre totul în ordine.

Semnificația antrenamentului fitball

Știți că există mulți mușchi în corpul uman. Știți că există o serie de mușchi pe care nu îi putem viza în sală și care sunt localizați adânc. Nu sunt vizibili, dar rolul lor este grozav. Aceștia sunt mușchi stabilizatori care ajută organismul să mențină echilibrul.

Ele ajută organismul să mențină echilibrul. Din cauza slăbiciunii lor, începătorii nu pot efectua corect exercițiile de bază. De exemplu, în timp ce faci o ghemuială, se întâmplă ca picioarele să strângă greutatea și, dintr-un motiv oarecare, talia „merg” dintr-o parte în alta.

Nu este vorba despre presa slabă, deși acest lucru nu este cel mai puțin important. Problema este antrenamentul insuficient al mușchilor profundi - stabilizatori.

Încercați să vă așezați pe un fitball și să vă ridicați picioarele de pe podea. Dificil? Din când în când ești aruncat pe podea. Pierzi sprijinul, stabilitatea. Acesta este scopul lucrului cu această minge.

Folosindu-l ca suport instabil, forțezi mușchii stabilizatori să se încordeze. Când faci exerciții pe un fitball, afectezi și acei mușchi care nu funcționează atunci când faci exerciții pe podea sau pe covor. Chiar dacă stai doar pe minge, acești mușchi adânci vor intra în joc.

Antrenamentul cu fitball se numește funcțional.

Un pic de istorie

Gimnastica cu minge a apărut pentru prima dată în Elveția în anii 1950. Și un kinetoterapeut a dezvoltat acest tip de gimnastică ca un curs de reabilitare pentru persoanele cu paralizie cerebrală (aceasta este o patologie gravă în care aparatul motor suferă).

Astăzi, fitballul ajută la ameliorarea perioadelor acute în bolile coloanei vertebrale (hernii, osteocondroză) și chiar parțial ajută la vindecarea lor. Desigur, fitball-ul nu va putea reface cartilajul deformat, dar este ușor să întăriți mușchii necesari care vor deveni suportul coloanei vertebrale!

Alături de TRX, fitball-ul implică aparatul vestibular, funcțiile motorii ale mușchilor, analizoarele de vedere și tactile. Adică antrenamentul este complex, chiar dacă nu observi.

Grupuri de exerciții Fitball

Iată cea mai completă clasificare a exercițiilor folosind o minge de fitness:

1. Exerciții de reabilitare.
2. Dezvoltarea forței, echilibrului, flexibilității.
3. Activități de agrement activ (dans, masaj, jocuri).

Al doilea grup este de cel mai mare interes pentru noi, deoarece sarcina noastră este să devenim mai puternici și mai sănătoși.

Primul grup este foarte specific, a-l studia doar ghidat de Internet este o sarcină ingrată. Dacă aveți leziuni sau diagnostice și doriți să corectați situația antrenându-vă pe minge, consultați un medic de reabilitare.

Utilizarea unui fitball ca divertisment este un lucru comun. Cel mai interesant va fi să te joci cu mingea pentru copii (desigur, fitball-ul are nevoie de o dimensiune mai mică decât versiunea pentru adulți). Cursele de ștafetă, dansurile de grup pot fi efectuate folosind un fitball standard.

Al doilea grup, pe lângă dezvoltarea calităților de forță, are ca scop îmbunătățirea mobilității anumitor părți ale corpului (de exemplu, articulația șoldului).

Antrenament Fitball pentru putere, flexibilitate, coordonare

Diametrul mingii trebuie să corespundă înălțimii tale și să fie între 45 cm și 85 cm.

Cursurile pe un fitball pot fi desfășurate fără o încălzire preliminară dacă nu intenționați să faceți exerciții intense. În acest ultim caz, trebuie să vă încălziți. Te poți încălzi cu același fitball, sau poți alerga de 5-10 minute în jurul sălii de sport, în jurul unui club de fitness sau pe o bandă de alergare.

Gimnastica pe un fitball poate avea loc sub formă de complex și sub formă de exerciții individuale. Iată principalele.

Mentinerea echilibrului

Înainte de a studia un set de exerciții pe un fitball, trebuie să înveți cum să echilibrezi pe această minge. Acesta va fi primul antrenament. Stați pe minge timp de 30 de minute, luați picioarele de pe podea și încercați să vă mențineți echilibrul cât mai mult posibil.

Dacă zburați înapoi, ridicați mâinile pentru a înmuia căderea. Faceți același lucru când vă rostogoliți în lateral. In fata ta vor fi asigurate picioarele pe care le vei presa cu genunchii la piept.

Când reușiți să vă mențineți echilibrul în timp ce stați, mișcați pelvisul pentru a-l rupe. Acest lucru va complica sarcina.

Nu are sens să începi imediat să faci alte exerciții, vei cheltui multă forță și energie pe echilibru, mai degrabă decât pe exercițiul în sine.

Încălzire Fitball

Exercițiile cu minge de fitness pot fi făcute ca o încălzire. De exemplu, stați pe minge și săriți pe ea cu spatele drept timp de 2-3 minute, rotiți mingea de 10 ori în fiecare direcție (în funcție de aparatul dvs. vestibular). Încercați să mutați fitball-ul numai datorită mișcării pelvisului.

Un set de exerciții pentru începători și nu numai

Aceste exerciții pe fitball servesc ca gimnastică sau chiar exerciții. Cu ajutorul lor, nu vei crește masa musculară, dar poți crea o siluetă excelentă tonifiată.

Ne răsucim șoldurile

Ne așezăm pe minge, ne îndreptăm spatele, mâinile în spatele capului, privim înainte. Răsucim șoldurile, desenând 20 de cercuri îngrijite în sensul acelor de ceasornic și împotriva lor.

Picioarele se sprijină pe podea și stau una lângă alta. Acum înțelegi de ce lucrul la un fitball este mai potrivit pentru fete.

Marș pas!

Din aceeași poziție, ridicați pe rând genunchiul drept și stânga, ca și cum ați fi pe un teren de paradă. Imaginează-ți că ești soldat la o paradă.

Mersul pe jos

Acesta este un exercițiu foarte interesant și plăcut, deoarece vă masează partea inferioară a spatelui și a spatelui. Concluzia este aceasta: te așezi pe minge, cu mâinile ușor în spate, te sprijini pe minge. Picioarele tale încep să meargă în sensul literal, trăgându-ți corpul împreună cu tine.

În cele din urmă, vei sta întins pe spate pe minge, iar pelvisul va atârna în aer. Din această poziție, va trebui să vă întoarceți în același pas. Nu e nevoie să faci pași uriași, tocată.

Genuflexiuni

Veți avea nevoie de un perete. Mingea ar trebui să fie între spatele tău și perete. Orientați partea superioară a mingii la nivelul omoplaților. Rezemați-vă de minge pentru a nu cădea. Fă ghemuit de 20 de ori. La un nivel mai avansat, poți ridica gantere.

Ridicarea pelvisului

Acest tip de exercițiu pe minge strânge și întărește fesele și mușchii pelvieni. Se face astfel:

1. Întindeți-vă pe minge cu omoplații, unghiul de îndoire a picioarelor la genunchi este de 90 de grade.
2. Coborâți pelvisul cât mai mult posibil până la podea, ridicați-l.
3. Pe viitor, după o lună de antrenament, puteți folosi o ponderare suplimentară sub formă de clătite de 5-10 kg. În acest caz, trebuie să apăsați mingea pe ceva, astfel încât să nu zboare de sub spate.

Efectuați de 15-20 de ori.

Și versiunea inversă a acestui exercițiu pe minge - aruncați-vă picioarele pe minge (tot ce este deasupra genunchilor ar trebui să atârne în aer până la omoplați). Pe podea, te întinzi pe omoplați, brațele de-a lungul corpului se întind și ele pe podea.

Coborâți pelvisul pe podea, ridicați-l înapoi. Repetați exercițiul de 15-20 de ori. O opțiune mai complicată - nu aveți omoplați pe podea, ci doar palmele. Adică, în poziția inițială, stai pe mâini, iar picioarele pe minge.

Hiperextensie pe minge

Pune-te în genunchi, întinde-te pe minge cu burta, astfel încât picioarele să fie cât mai aproape de suprafața fitball-ului.

Încrucișează-ți brațele în spatele capului, relaxează-ți spatele - vei împinge mingea și vei coborî, spatele tău este rotunjit. Acum, sarcina ta, sprijinindu-te pe fitball cu stomacul, îndreaptă-ți spatele.

Faceți exercițiul încet de 15-20 de ori.

Apăsați pe minge

Răsucirea sau ridicarea trunchiului pe minge se face astfel:

1. Întindeți-vă pe minge cu spatele inferior. Picioarele fie se sprijină pe perete, fie pur și simplu pe podea (e mai greu).
2. Îndoiți-vă în talie de câte ori este nevoie.

Dacă îți este ușor, poți ridica o minge cântărită sau o gantere și să faci acest exercițiu cu ea. Numărul de repetări este de 15-20.

Presă cu gantere și reproducere

Pe fitball, puteți face diferite opțiuni pentru exerciții cu gantere pe brațe, spate și piept. De exemplu, presă cu gantere sau bucle pentru bicepși.

Pe de o parte, aceste exerciții sunt de puțin folos în ceea ce privește hipertrofia musculară, deoarece efectul elastic al mingii va interfera cu tine. Pe de altă parte, mai există beneficii. Dar rețineți că nu puteți lucra cu greutăți mari pe minge.

Fitball este un echipament sportiv universal cu ajutorul căruia poți efectua multe exerciții și pe o varietate de grupe musculare. Se folosește atât în ​​antrenamentul principal de acasă, cât și pentru exerciții care sunt o încălzire.

Cum să alegi fitball-ul potrivit pentru tine?

Cu siguranță, când ai venit la sală, ai observat că nu orice fitball era la fel de convenabil pentru tine să faci anumite exerciții. Într-adevăr, acest lucru este adevărat și, în unele cazuri, o persoană nici măcar nu se va obosi în mod corespunzător din cauza faptului că fitball-ul a fost ales incorect. Poate că nici aici nu este vorba despre calitatea mingii în sine - raportul dintre înălțimea persoanei în sine și fitball nu se potrivesc.

Există două puncte importante la care va trebui să le acordați atenție atunci când cumpărați:

1. Mingea trebuie să fie dintr-un material dur și trebuie să fie umflată până când o încerci. Neapărat. În caz contrar, există toate șansele de a obține o minge care lasă aerul să treacă. Este logic să presupunem că, cu această abordare, nu veți efectua, sub nicio circumstanță, un antrenament eficient. Nu îl cumpărați niciodată fără să îl gustați mai întâi prin atingere, deși acest lucru este ușor de făcut. Va fi suficient să stai pe minge și să-ți evaluezi sentimentele. Nu este bine dacă aterizarea este echivalentă cu locația de pe patul de pene - fitball-ul trebuie să fie dur. În caz contrar, nu numai că nu veți aduce niciun beneficiu sănătății, ci veți și risca să deteriorați proiectilul în sine (mai ales dacă greutatea dvs. depășește 100 kg);
2. Este la fel de important să observați raportul de creștere și dimensiunea fitball-ului. Pentru a obține maximum de beneficii din antrenament, va fi necesar să se procedeze de la următoarea formulă: înălțimea omului - 100 = diametrul fitball.

Un set de exerciții, a căror implementare va aduce rezultate în cel mai scurt timp posibil

Un punct important care va trebui clarificat înainte de a începe să efectuați un set de exerciții folosind mingea elvețiană - toate trebuie efectuate într-un superset. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să existe nicio pauză în exerciții - diferite tipuri se fac unul după celălalt. Acest lucru va asigura sarcina maximă asupra sistemului cardiovascular și va arde grăsimile de care doriți să scăpați.

Înainte de a începe acest set de exerciții, va trebui să faci jogging (sau să te antrenezi pe pista de orbită), 7-10 minute sunt suficiente, nimic mai mult. Pentru a pregăti corpul pentru procesul care urmează.

Legănăm mușchii recți și oblici abdominali - răsuciri

Acest exercițiu se efectuează după cum urmează:

1. O persoană stă pe un fitball în așa fel încât doar fesele și o mică parte a spatelui să fie pe ea. În același timp, picioarele ar trebui să fie extinse înainte, depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Mâinile în spatele capului. La început, în timp ce te obișnuiești cu acest set de exerciții, ar trebui să-l faci în fața unei oglinzi, va fi mai ușor să ții evidența ta și să eviți greșelile pur tehnice. Este foarte important sa respectati exact aceasta pozitie de start, pentru ca ulterior sa nu fie nevoit sa eliminati intinderile spatelui;
2. Prima mișcare este că încerci să ajungi la picioare cu capul. Este clar că nu veți putea duce la îndeplinire această intenție (puține gimnaste sunt capabile de acest lucru), dar ar trebui să fie realizată în acest fel. Există o tensiune a mușchiului drept al abdomenului, care, atunci când scapă de excesul de greutate, îți va oferi cuburile dorite ale unei prese impecabile;
3. Aceasta este urmată de o înclinare în lateral - mâinile sunt și ele în castelul din spatele capului, dar abia acum devii nu în centru, ci spre dreapta. Încercarea de a ajunge la piciorul drept cu capul - încercarea ta nu va avea succes, dar tehnica exercițiului va fi fără îndoială absolut corectă;
4. Mișcări similare vor trebui repetate cu partea stângă. Astfel de exerciții lucrează perfect mușchii oblici ai abdomenului - scapi de grăsimea din laterale, așa-numitele „urechi”.

Aici se termină abordarea. Va fi necesar să faceți astfel de „triple” de 30-40 de repetări, câte 5 seturi fiecare, dar aceste abordări ar trebui să alterneze cu alte exerciții. Un alt punct - nu ar trebui să existe o pauză în care să nu faci nimic, dar în principiu este nevoie (tocmai în acest moment vei mai face un exercițiu). Opțiunea ideală este să reduceți și să ridicați mâinile cu gantere, întinse pe podea. Este foarte simplu - țineți ganterele pe un braț îndreptat și mutați-le de la punctul de contact cu podeaua până la punctul de contact din fața feței (se dovedește un unghi de mișcare de 90 de grade). Astfel de 10 - 15 repetări și înapoi la fitball.

Lucrăm cu presa „inferioară”.

Îndepărtează toate ridurile din abdomenul inferior, distruge depozitele de grăsime. Pentru o eficiență maximă, merită să puneți un disc metalic pe stomac în timpul exercițiului - datorită acestui lucru, mușchii dvs. vor fi în tensiune constantă. Exercițiul în sine se desfășoară după cum urmează:

1. Poziția de pornire - culcat pe spate, înfășurați picioarele în jurul mingii elvețiene și asigurați tensiune maximă în mușchii abdominali. Aruncă-ți brațele înapoi, ține gantere sau o clătită, astfel încât să nu existe tentația de a te ajuta în timpul exercițiului, reducând astfel eficacitatea acestuia;
2. Ridicați fitball-ul la înălțimea maximă - este indicat să îl ajungeți la față. În acest caz, este foarte important să vă asigurați că picioarele nu se îndoaie la genunchi. În caz contrar, întregul efect al exercițiului va fi nivelat;
3. Asigurați-vă că este efectuată întreaga gamă de mișcare - apucați fitball-ul cu picioarele în momentul în care este încă pe podea și ridicați-l la limită, apoi întoarceți-l la fel de ușor pe podea, fără a îndoi niciodată genunchii. Exercițiul se face încet, fără grabă. Nu încercați să vă angajați în auto-amăgire și să vă ușurați - ar trebui să simțiți cum se încordează fiecare dintre mușchii dvs. și pe parcursul întregului exercițiu.

Faceți aceste repetări de 20 de ori, câte 5 seturi fiecare. O pauză între acest exercițiu și următorul poate fi o frânghie, astfel încât să puteți „încălzi” în plus corpul.

Flotări cu picioarele pe fitball

Exercițiul final, care este cel mai dificil dintre toate enumerate. Se face astfel:

1. Poziția de pornire - sprijiniți-vă de fitball cu degetele, iar cu mâinile (și mai bine - cu pumnii) odihniți-vă pe podea. In acelasi timp, straduieste-te sa devii in asa fel incat fesele sa fie cat mai ridicate pentru a asigura incarcarea maxima tocmai asupra acelor grupe musculare care vor trebui incordate;
2. Efectuați flotări în așa fel încât corpul corpului să ajungă la podea fără să se aplece. Pentru a pierde cât mai repede în greutate, încercați să vă asigurați sarcina maximă - în punctul de jos, când simțiți tensiunea maximă, stați 10 secunde;
3. După ce faceți o împingere, reveniți la poziția de pornire și rămâneți în ea timp de 3-4 secunde pentru a restabili respirația și ritmul cardiac.

Este indicat să efectuați 15-20 de flotări, numărul de serii va fi tot 5. Un exercițiu care se poate face în pauză este ridicarea picioarelor pe bare denivelate. Se face după cum urmează - mergi la barele neuniforme și fixează-ți corpul în punctul de sus (întins pe mâini). După aceea, ridicați picioarele la nivelul spatelui inferior (efectuați balansări de picioare). În mod ideal, faceți 5 repetări. Puteți face mai puțin, cel mai important lucru este că simțiți tensiunea musculară - fără aceasta, în niciun fel, exercițiul își pierde toată eficacitatea.

Notă importantă!

Mulți oameni cred că exercițiile intense cu un fitball vă vor înlocui dieta. Aceasta este o iluzie periculoasă, deoarece nicio cantitate de antrenament, în principiu, nu o poate înlocui și vă permite să mâncați orice doriți. Cea mai strictă dietă combinată cu exerciții fizice intense este garanția rezultatului.

Superseturi exclusiv cu exerciții fitball

Versatilitatea acestui echipament sportiv vă permite să îl utilizați pentru a efectua exerciții complexe pentru toate grupele musculare. Mai jos sunt șase exerciții care se fac unul după altul, fără întrerupere (3 serii fiecare - superset):

1. Fitball se ghemuiește pe perete. Este necesar să fixați mingea cu peretele cu spatele și să efectuați genuflexiuni adânci, apoi să vă îndreptați treptat. Numărul de repetări este 10, apoi treceți imediat la următorul exercițiu;
   
2. Hiperextensia inversă. Este necesar să vă întindeți pe fitball cu stomacul (astfel încât marginile acestuia să fie sub arcul costal) și să puneți accent în timp ce vă culcați, apoi să faceți ridicări ale picioarelor cu arcuirea spatelui. 10 repetări;
   
3. Genuflexiuni cu un fitball situat deasupra capului. Îndoiți-vă spatele, ridicați fitball-ul pe mâini, cu picioarele depărtate. În această poziție, efectuați genuflexiuni, numărul de repetări este de 10;
   
4. Flotări Fitball. Este necesar să vă sprijiniți de fitball cu tibia și picioarele, să vă îndoiți ușor trunchiul în sus și să faceți flotări, numărul recomandat este 10;
5. scândură. Puneți brațele îndoite la coate pe fitball, cu picioarele depărtate. În această poziție, trebuie să fii cel puțin 30 de secunde (se realizează sarcina statică);
   
6. hiperextensie. Întinde-te pe fitball cu stomacul, mâinile în spatele capului în castel. Efectuați exerciții de flexie și extensie cu partea superioară a corpului, numărul este 10.

Exercițiile cu mingea sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea generală, de a dezvolta coordonarea și de a arde caloriile în exces. Astfel de exerciții vă vor permite să scăpați de kilogramele în plus și să obțineți un corp zvelt și tonifiat.

Caracteristici ale lucrului mușchilor în timpul exercițiilor pe minge

Făcând exerciții pe mingi de fitness, îți forțezi mușchii să lucreze într-un singur ritm armonios, punându-i imperceptibil la sarcina maximă. Acest lucru vă va permite să găsiți silueta perfectă, să dezvoltați flexibilitatea și grația propriului corp.
În același timp, pentru a obține efectul maxim, va trebui să urmați măsurile de siguranță ale antrenamentului. Antrenamentele scurte zilnice vă vor permite să obțineți rezultate semnificativ mai bune decât sarcina maximă o dată pe săptămână.

Cum să alegi o minge de fitness

Pentru a profita la maximum de antrenament, trebuie să alegeți mingea potrivită de cauciuc. Nu ar trebui să vă opriți la cei care au o coajă prea subțire, deoarece pot să spargă în timpul antrenamentului.
Mărimea mingii depinde de înălțime.

• Dacă înălțimea ta este de până la 170 cm, alege o minge al cărei diametru este de până la 0,55 m;
• Cu o înălțime de 170-180 cm, alegeți o minge cu diametrul de 0,65 m;
• Dacă înălțimea ta este de la 180 cm, cel mai convenabil va fi să te antrenezi pe o minge mare, al cărei diametru este de la 0,85 m.

Pentru a alege mingea optimă, așează-te pe ea. În mod ideal, picioarele, șoldurile și coapsele ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade.

Exerciții de bază cu mingea

Puteți vedea în detaliu tehnica de a efectua diferite exerciții aerobice în videoclip:

1. Începeți cu flotări. Puneți o minge de gimnastică sub genunchi și sprijiniți-vă mâinile pe podea. Picioarele și corpul trebuie să fie paralele cu podeaua. Îndoiți-vă coatele în timp ce inspirați, îndoiți-vă când expirați. Acest exercițiu va ajuta la întărirea mușchilor brațelor, pieptului și abdomenului.
2. Exerciții de întindere. Îngenunchează-ți cu mâinile pe fitball. Întindeți mâna la minge, întinzând ușor corpul. Încercați să vă păstrați echilibrul.
3. Pentru a vă întări abdomenul, mușchii spatelui inferior și coloana vertebrală, întindeți-vă pe spate. Pune-ți picioarele îndoite la genunchi pe minge, menținând în același timp un unghi drept. Ține-ți mâinile în spatele capului și ridică-ți ușor corpul.
4. Puneți fitball-ul sub stomac și ridicați picioarele astfel încât corpul să ia o poziție orizontală. Încercați să echilibrați numărând până la 5 și începeți din nou.
5. Pentru a vă întări abdomenul inferior și glutei, îndoiți genunchii. Țineți mingea de gimnastică cu picioarele, așezându-le la spate. Ridicați partea inferioară a spatelui trăgând genunchii spre corp.
6. Pentru a vă întări oblicurile, întindeți-vă pe spate cu picioarele pe o minge și ridicați-o. Blocați-vă mâinile în spatele capului și trageți fiecare cot până la genunchiul piciorului opus.

Vedeți în detaliu cum puteți pierde în greutate datorită unui set de exerciții pe minge:

Exercițiile Fitball vă vor permite nu numai să slăbiți și să vă construiți un corp frumos, ci și să vă reîncărcați bateriile și să aveți o dispoziție grozavă!

Sesiunile de antrenament Fitball sunt populare printre oamenii din diferite generații. Găsirea posturii corecte, a coloanei vertebrale sănătoase, întărirea corsetului spinal sunt principalele proprietăți ale utilității unui aparat de gimnastică. În plus, exercițiile cu fitball la domiciliu vă permit să întăriți toate grupele musculare, să descărcați vertebrele și să asigurați stabilitatea articulațiilor.

Pentru pelvis

Această sarcină este indicată pentru dezvoltarea capacităților motorii ale oaselor pelvine. Luăm o poziție așezată pe fitball. Și efectuați alternativ rularea în funcție de traiectoria înainte-înapoi-în lateral. Apoi efectuăm mișcări de rotație cu șoldurile pe minge. Terminăm exercițiul cu sărituri ușoare.

Pentru presa

Sarcina următorului complex se datorează întăririi părții musculare a organelor care asigură extinderea sistemului spinal și pomparea presei abdominale. Întinde-te pe spate pe saltea. Mingea este ținută între picioare. Palmele se odihnesc pe podea. Ridicăm mingea în sus pe expirare, încercând să ridicăm pelvisul și să luăm mingea în spatele capului. La inspirație la poziția de pornire.

Apoi, ne întindem cu omoplații pe fitball, picioarele îndoite la genunchi, ne odihnim pe podea. Îndreptați brațul drept și piciorul stâng. La expirare, întindem mâna până la picior, la inspirație revenim la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior și braț.

Fese și picioare

Acum trecem la fese și picioare. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe covoraș pe spate, piciorul inferior pe minge. La expirație, ridicăm bazinul și rupem piciorul stâng din minge, piciorul drept trage mingea mai aproape de pelvis. La inspirație, revenim la poziția inițială. Același lucru cu celălalt picior.

Următorul exercițiu. Ne întindem pe fitball cu stomacul, sprijinindu-ne coatele pe podea. Ne ținem picioarele în aer și le ridicăm unul câte unul.

Întindere și echilibru pe fitball

Un punct important în etapa finală a oricărui antrenament acasă este întinderea mușchilor care lucrează. Pentru a face acest lucru, ne întindem pe o minge elastică cu spatele, ne întindem picioarele înainte și ne despărțim ușor. Picioarele sunt apăsate ferm pe podea. Întindem mâinile în sus și zăbovim, respirând uniform în același timp. Respirația adecvată calmă contribuie la apariția unei senzații de întindere a fibrelor musculare tensionate. Nu este nevoie să vă efortați excesiv, mai ales pentru începători.

A doua sarcină implică dezvoltarea capacității de a menține echilibrul. După ce am fixat o poziție așezată pe minge, ne întindem brațele în lateral, ridicăm un picior, al doilea îndeplinește o funcție de sprijin. Începem să răsturnăm ușor pe loc. Apoi executăm rostogolirea familiară a corpului. Ar trebui să repetați tehnologia de mișcare bazată pe celălalt picior.

Important!

Sarcina trebuie crescută treptat. Este important să învățați să vă simțiți corpul și, după ce ați simțit o durere ascuțită, opriți exercițiul și repetați-l după un timp.

O condiție importantă pentru orice exercițiu considerat este monitorizarea respirației. Doborârea ritmului său provoacă o creștere a ritmului cardiac, dificultăți de respirație, creșteri ale tensiunii arteriale, dureri de cap. Desigur, acestea sunt efecte temporare, dar nu plăcute. Cel mai bine este să vă consultați în prealabil cu medicul dumneavoastră și să alegeți exerciții în timpul cărora sunt permise corecții și completări.

O întrebare frecventă: cum să dezumflă un fitball acasă? Totul este foarte simplu: deschideți supapa, puneți un fel de sarcină pe minge (de exemplu, o carte) și se va dezumfla singură în 20-30 de minute.