Sănătate, gimnastică, acrobație, dans - totul pentru a menține o viață activă fizic la orice vârstă

Care dintre noi în copilărie nu a încercat măcar o dată să stea pe picioare pod?

Cred că nu vei găsi astfel de oameni, nici măcar în Africa îndepărtată. Deși, poate că există, pot fi mai mulți dintre ei decât în ​​toate celelalte părți ale lumii.

Ne place foarte mult ceva la această mișcare, care ne împinge să încercăm să ne întindem pe podea măcar o dată și să împingem cu brațele și picioarele.

Cineva se oprește la asta și cineva își continuă dezvoltarea. Și după nu atât de mult timp, face lucruri care sunt pur și simplu de neînțeles pentru minte!

Și dacă vă dați seama, atunci întreaga complexitate a „podului” se află în flexibilitatea spatelui, care trebuie dezvoltată.

Dacă este deja acolo, atunci mișcarea este obținută aproape imediat și ne place „teribil” să o facem!

Dacă spatele este înțepenit, atunci aproape că dorința tuturor dispare imediat după prima dată.

Flexibilitatea spatelui este ca întinderea în sfoară, nu cade din cer. Prin urmare, dacă vrei cu adevărat, atunci poți!

Învățând să faci o punte

Pe de o parte, nu este nimic dificil în pod: întinde-te pe spate, pune-ți palmele pe podea lângă urechi și picioarele nu departe de fese și împinge-ți corpul în sus cu stomacul cât poți de mult .

Repeți iar și iar și vezi că corpul se ridică din ce în ce mai sus. Și dacă nu e lene, mamă, atunci nu e nimic de făcut, de parcă nu ar fi nimic aici.

Un alt lucru este să stai pe pod dintr-o poziție în picioare. Aici, pe lângă spatele de stejar, mai trebuie să lupți cu frica.

Deci haideți să luăm toate măsurile de precauție!

Să oferim o suprafață tare sub picioarele noastre și una moale în spatele umerilor noștri.

Este necesar să notăm suprafața verticală din fața noastră, așa cum este indicat în figură, chiar dacă nu avem nevoie de ea imediat.

Voi observa acum că vom avea nevoie de această suprafață când vom începe să învățăm să ne ridicăm de pe pod. Va opri din timp căderea noastră înainte, în cazul în care nu calculăm corect forțele și ne grăbim înainte în încercarea de a ne ridica de pe pod.

Suprafața moale din spate ne va asigura să nu ne lovim capul dacă am uitat să ne întindem brațele sau nu ne-am aplecat suficient în spate și, uneori, pur și simplu ne-am pierdut echilibrul.

În sala de sport, acest lucru nu este necesar, deoarece există toate condițiile pentru antrenament și există un antrenor care se va asigura în orice moment.

Acasă este o altă chestiune! Acasă, dacă nu pui o pernă, e vina ta!

Cel mai adesea, când învață podul, ei cad înapoi și foarte rar înainte. Vreau să te sperii, căderea înainte este mai rău. Atenție la ei. Desigur, acest lucru nu înseamnă că exercițiile ar trebui evitate. Trebuie doar să fii inteligent în privința asta.

Dumnezeu îl salvează pe om, care se salvează pe sine!

Cum să asigurăm un copil?

Dacă ești părinte, atunci asigură-ți copilul stând lângă el, întinzând o mână sub spatele arcuit și cealaltă, apropiindu-l de genunchii copilului. Nu atingeți aceste părți ale corpului. Doar în caz de cădere, când copilul își pierde echilibrul.

De obicei, la copii, atunci când se îndoaie pe spate, prima dată genunchii se îndoaie mai întâi. Fără a-și controla corpul, în loc să se arcuiască în spate, se îndoaie, sau mai degrabă își îndoaie genunchii și, în cel mai bun caz, cad cu spatele. Prin urmare, ținem alimentarea înainte a picioarelor îndoite la genunchi.

Se întâmplă ca totul să fie în ordine cu genunchii și abaterea în spate este bună, dar din anumite motive nu ne întindem brațele deasupra capului, ci le lăsăm în fața noastră. Este greu de spus de ce se întâmplă acest lucru, dar pot spune cu siguranță că în acest caz aterizează de obicei cu capul.

Desigur, nimic groaznic nu se va întâmpla dacă copilul cade cu perne.

Dacă copilul îți simte mâna chiar de la început, cu siguranță va încerca să se sprijine pe ea. Și acest lucru nu va duce la rezultatele dorite.

Adulții, vorbind de asigurări, ar trebui să se descurce singuri (și perne).

Învățând să cobori de pe pod.

După ce am învățat cum să ne ridicăm pe pod de pe picior, începem să învățăm cum să ne ridicăm de pe pod într-o poziție verticală.

Pentru a face acest lucru, dintr-o poziție pe punte, este necesar să împingeți în mod conștient întreaga porțiune a șoldului în direcția înainte, transferând în același timp greutatea corpului de la mâini la picioare. În același timp, picioarele trebuie menținute puternice, controlând genunchii, care nu trebuie să se relaxeze.

Pentru a elimina excesul de greutate din partea superioară a corpului, la început, ne tragem mâinile prin partea de jos.

În versiunea finală, „podul”, sau mai degrabă acceptarea poziției sale, se realizează cu mâinile ridicate.

Imaginați-vă o scară la intrare. Ai putea să treci imediat de la primul la al nouălea pas? Este puțin probabil... Indiferent cât de mult ai încerca să faci acest pas uriaș, vei rămâne pe primul pas

Funcționează la fel și la antrenament. Dacă facem pași mici, ne vom atinge obiectivul mai repede.

Nu ne ridicăm de pe pod din poziția cea mai de jos. Ne apropiem treptat de asta. Și corpul nostru este doar din ce în ce mai puternic.

Vedeți cum sunt afișați acești pași în videoclip.

Să învățăm să mergem... pe pod.

Această lecție este mai mult despre coordonare. Cu toate acestea, nu va fi inutil pentru tine. Dimpotrivă, el este cel care ne întărește cel mai bine poziția pe pod. Pe scurt, învățăm să mergem.

Desigur, acum mulți ani am învățat deja cum să facem asta. Și, slavă Domnului, totul este în ordine cu coordonare. Dar în momentul în care ne cedăm, se întâmplă un lucru interesant. În acel moment, când ni se pare că mergem înainte, nu trebuie să uităm să ne mișcăm picioarele înapoi.

La început, toată lumea ajunge într-o astfel de situație încât, începând mișcarea, practic se întinde pe podea. Din moment ce creierul nostru, percepând mișcarea înainte, dă comanda picioarelor să avanseze. Când mergem în poziție verticală, adică cu picioarele, nu ne-am gândit la asta de mulți ani. Dar când tocmai începeam să mergem, fiecare pas pentru noi era o muncă serioasă a creierului.

La asta te chem astăzi. Gândi! pas înainte cu mâinile, pas înapoi cu picioarele. Si invers. Dând mâinile înapoi, picioarele se deplasează înainte. Învățare fericită!!!

Poți ajunge pe pod în alt mod.

De asemenea, un pod, dar arată diferit.

În plus, această opțiune este mai potrivită pentru cei care nu au reușit să depășească teama de a se apleca înapoi, acolo, în necunoscut. Asta mă sperie când intru pe pod prin suport pentru picioare. La urma urmei, nu vedem ce se întâmplă în locul unde într-o clipă ar trebui să fie mâinile și capul nostru. Și totuși, nu simțim distanța rămasă între mâinile noastre și podea. Cine știe când poți să nu te mai apleci și să cazi doar pe mâinile întinse.

În aceeași versiune, a doua, din poziție șezând, punem mâna în avans în locul unde ar trebui să fie în poziția „pod”. Și nu este teamă pentru mâna a doua. Și cel mai important, se va lovi cu capul din această poziție - ei bine, pur și simplu este imposibil!

Ei bine, acum poți trece la „acrobație”.

Prin „pod” se realizează un număr mare de elemente. Printre acestea se numără și cele care sunt incluse în programul concursurilor de gimnastică și acrobație. Și există acelea care nu sunt în niciun fel inferioare primului ca complexitate, dar din anumite motive nu sunt incluse în program. Dar ele sunt folosite pe scară largă de „dansatorii din popor”.

Apropo, „dansatorii din popor” este cea mai respectată categorie dintre dansatori. Aceștia sunt băieții și fetele care ies în stradă cu muzică și fac „cui îi pasă ce”. Aici puteți vedea o astfel de varietate de elemente încât uneori doriți să verificați dacă ele, ca noi, au două brațe și picioare.

Desigur, încă nu știm să facem la fel ca „dansatorii din popor”, dar vă putem arăta și ceva. Și dacă doriți să învățați cum să faceți această mișcare, atunci vom fi bucuroși să vă spunem cum o puteți învăța.

lectie de cu .

După ce te-ai întrebat cum să înveți cum să faci o punte, ar trebui să fii mai întâi atent la condiția ta fizică: dacă ești dezvoltat și ești destul de atletic, poți începe să faci exerciții imediat, dacă nu, mai întâi fă-ți timp pentru a face mișcare.

Cum să înveți rapid să faci o punte?

Cel mai mult, astfel de trucuri au succes pentru cei care au dezvoltat mușchii presei, spatele și picioarele, precum și flexibilitatea dezvoltată. Pentru ca încercările de a ajunge pe pod să nu ducă la răni, mai întâi trebuie să vă pregătiți câteva săptămâni - pentru aceasta este suficient să participați la întindere și să faceți. Destul dintre cele mai simple exerciții - genuflexiuni, flotări, un pod dintr-o poziție culcat. Când corpul tău este suficient de puternic, poți încerca să stai pe punte.

Cum să înveți să faci un pod din poziție în picioare?

Baza modului de a învăța cum să faci un pod acasă este antrenamentul regulat. Fă de cel puțin 3-5 ori pe săptămână și în curând totul se va rezolva! Acțiunile pe care trebuie să le efectuați sunt simple:

1. Stai cu spatele la perete, lasand in spate o distanta de 70-80 cm, cu picioarele departate la latimea umerilor.
2. Ridică-ți brațele deasupra capului și apleacă-te pe spate până când degetele ating peretele.
3. Faceți o pauză, găsiți-vă echilibrul și apoi, mișcându-vă degetele, coborâți-vă pe podea.
4. După ce ați terminat podul, întoarceți-vă pe același drum - ajutându-vă cu mâinile.

După ce ați stăpânit acest lucru în mod ideal, puteți abandona peretele și puteți trece la cursuri cu un partener care poate asigura. Dar amintiți-vă - în întrebarea cum să învățați cum să faceți un pod în timp ce stați în picioare, nu ar trebui să vă grăbiți. Nu trece la următoarea etapă a antrenamentului până nu l-ai perfecționat pe primul! Cel mai bine este să exersați pe covoare. Este și mai ușor aici:

1. Stai cu fața partenerului tău, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele deasupra capului tău. Partenerul tău ar trebui să te susțină de talie.
2. Aplecați-vă înapoi și ajungeți încet la podea.
3. Împingând podeaua cu mâinile, reveniți la poziția inițială.

Când acest lucru va reuși cu ușurință, puteți refuza asigurarea și vă puteți antrena pe cont propriu. După un timp, vei putea efectua acest exercițiu ușor și natural.

În Orient, capacitatea de a o efectua este considerată un indicator important al sănătății fizice. Acest exercițiu se găsește în sistemele taoiste, în Shaolin kung fu, în yoga. În Occident, nu mulți oameni știu să o execute corect din poziție în picioare. De regulă, aceștia sunt gimnaste, dansatori, luptători și unii halterofili avansați. Cei mai mulți dintre noi, din păcate, habar n-au cum să ajungă pe pod acasă. Și face o greșeală groaznică. De ce? Să ne dăm seama.

Beneficiile podului

Cel mai important organ din corpul nostru este creierul. Acesta controlează funcționarea tuturor celorlalte sisteme de susținere a vieții. Fără impulsuri care vin din el, alte organe nu vor funcționa. Măduva spinării, care este un plex complex de nervi mici, ajută la menținerea conexiunii dintre creier și corp. Este plasat în coloana vertebrală, de care sunt atașate ligamentele și mușchii. Acestea sunt concepute pentru a proteja măduva spinării fragile de leziuni care pot duce la consecințe grave, până la paralizie completă.

Sarcina unei persoane este de a menține eficiența coloanei vertebrale, de a întări mușchii din jurul ei. Din pacate, in schimb ducem un stil de viata sedentar, ingrasand kilograme in plus. Nu este de mirare că se pierde flexibilitatea musculară, apare aplecarea, iar spatele începe să doară. Neatenția la coloana vertebrală poate duce la deplasarea discurilor, la ciupirea nervilor și la disfuncționalități ale corpului. Exercițiul de pod este cel mai bun mod de a corecta adversitatea, de a dezvolta o postură bună, de a repoziționa discurile, de a îmbunătăți fluxul sanguin din țesut și de a întări mușchii profundi ai spatelui. Datorită lui, digestia se îmbunătățește, plămânii încep să lucreze la maxim, brațele și picioarele devin puternice.

Exerciții pregătitoare

Podul nu se potrivește bine în antrenamentul obișnuit de fitness, îl vezi rar în sală. Dedicăm mai mult timp abdomenului strâns, mușchilor brațelor și picioarelor. Prin urmare, majoritatea oamenilor au nevoie de pregătire pentru a efectua un pod complet. Nu vă grăbiți să stabiliți imediat recorduri - în loc de beneficiul dorit, veți primi un spate rupt.

Înainte de antrenament, trebuie să încălziți bine mușchii. Pentru a face acest lucru, faceți:

• rotații ale mâinilor;
• răsucirea coloanei vertebrale în lateral;
• tragerea în sus;
• se îndoaie înapoi în spate cu capul înclinat, mâinile pe partea inferioară a spatelui;
• aplecarea înainte și în lateral;
• spatele se îndoaie în sus și în jos dintr-o poziție în picioare, în patru picioare;
• flotări;
• ridicarea părții superioare a corpului dintr-o poziție culcat, cu mâinile strânse la spate;
• aplecarea din aceeași poziție de plecare, timp în care vă apucați de glezne cu mâinile și începeți să vă balansați înainte și înapoi.

Pod pe umeri

Să trecem la antrenamentul principal. Dacă nu știi cum să ajungi pe pod, stăpânește mai întâi versiunea sa ușoară. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Prinde-ți gleznele cu mâinile. La expirare, smulgem pelvisul de pe podea, ne îndoim cât mai mult posibil în spate.

Acesta este un exercițiu excelent pentru cei care suferă de luxații ale coloanei vertebrale. Dacă apare durere, reduceți gama de mișcare. Pentru majoritatea oamenilor, punțile de umăr sunt ușoare. În acest caz, poate fi puțin mai complicat.

Pod cu brațele drepte

În acest exercițiu sunt implicați mai mulți mușchi. Vă permite să includeți mâinile în lucrare, precum și regiunea interscapulară. Cum să stai corect pe pod? Pentru a începe, așezați-vă cu picioarele întinse înainte și palmele pe podea. Apoi ridicați corpul în sus, astfel încât greutatea corpului să fie distribuită uniform între brațele drepte și călcâiele. Trunchiul formează o linie dreaptă. Capul este îndreptat spre tavan.

Dacă exercițiul este dificil, la început este permis să îndoiți picioarele la genunchi. Țineți sus timp de câteva secunde. Se recomandă stăpânirea podului pe brațele drepte treptat, începând cu 10 repetări. Când ajungi la 40 de repetări în trei seturi, este timpul să mergi mai departe.

Opțiuni de pod ușoare

Pentru a-ți pregăti corpul pentru un exercițiu complex, folosește mijloace improvizate. Se știe că, cu cât poziția inițială a corpului este mai mare, cu atât este mai ușor să stai pe punte. Prin urmare, învață cum să o faci, pornind de la masă și apoi de la bancă (în absența acesteia, un pat obișnuit sau o canapea va fi potrivită). Astfel, brațele, umerii și coloana vertebrală toracală sunt întărite.

Cum să stai pe pod de la oprire? Pentru început, despărțiți picioarele la lățimea umerilor. Aplecați-vă pe spate așezând partea superioară a corpului pe o bancă sau o masă. Îndoiți-vă brațele, sprijiniți-vă de suprafață, întoarceți-vă degetele spre picioare. Acum îndreptați coatele până când capul și gâtul sunt în greutate. Ridică și șoldurile. Încearcă să vezi peretele din spatele tău. Nu vă descurajați dacă nu vă puteți îndrepta complet brațele. Continuați să exersați și rezultatele vor veni.

Cum să înveți să stai pe pod dintr-o poziție culcat?

Veți avea nevoie de o suprafață anti-alunecare pentru a evita rănirea. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Pune-ți mâinile lângă cap, degetele îndreptate spre picioare, coatele privind tavanul. Acum ridică-ți pelvisul, împingând cu membrele. Un pod ideal are 4 caracteristici:

• spatele arcuit;
• pelvis înalt ridicat;
• brațe și picioare drepte;
• respirație profundă uniformă.

Pentru a le atinge, aveți nevoie de mușchi puternici ai spatelui, o bună mobilitate a articulațiilor brațelor și picioarelor și o diafragmă rezistentă. Du-te la el treptat. Pentru început, este perfect acceptabil să pui sub spate o pernă, o minge de fotbal sau o pătură rulată. Îndreptați-vă brațele și picioarele cât puteți de mult. Pentru a distribui corect sarcina între ele, balansați ușor. Faceți toate mișcările fără probleme.

Reduceți distanța dintre brațe și picioare în timp. Veți observa că efectuarea exercițiului de pod este mult mai ușor în acest fel. Odată ce ai stăpânit această etapă, poți trece la următoarea.

Începerea acestui exercițiu este întotdeauna înfricoșătoare. Pentru asigurare, la început, folosiți un perete obișnuit. Stai cu spatele la ea la distanță de braț. Aplecat pe spate, atingeți peretele cu mâinile ridicate. Întoarceți degetele în jos și începeți să vă mișcați cu grijă de-a lungul peretelui, arcuindu-vă spatele. Genunchii și brațele ar trebui să fie îndoite. Nu te grăbi nicăieri. Va trebui să vă îndepărtați puțin de perete pe măsură ce coborâți. Ca rezultat, mâinile ar trebui să atingă podeaua, iar corpul ar trebui să se îndoaie într-un pod plin.

Cum să ajungi pe pod dintr-o poziție în picioare fără ajutorul unui perete? Ai nevoie de o saltea de gimnastică sau de o saltea obișnuită care să te protejeze de cădere. Dacă există un asistent care vrea să te asigure - foarte bine. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicați brațele. Îndoiți-vă încet înapoi, mișcându-vă șoldurile înainte. Înclină-ți capul. Văzând podeaua sub tine, coboară ușor pe brațele drepte. Amintiți-vă că aveți nevoie de un arc bun pentru spate pentru a finaliza exercițiul. Dacă îndoiți genunchii în schimb, veți cădea. Mergeți pe pod cu mâinile, nu cu umerii.

A urca

Cum să te ridici din poziția „pod”? Această sarcină necesită o bună pregătire. În primul rând, învață să cobori și să urci pe perete, „mergând” cu mâinile tale. Nu atât flexibilitatea este importantă aici, ci puterea. Pentru a stăpâni urcarea fără să te bazezi pe un perete, stai cu fața la el la o distanță mică. Pune un covoraș în spate. Acest lucru te va împiedica să cazi înainte și înapoi.

Ridicarea se realizează prin transferul greutății la picioare, îndoirea mai puternică a genunchilor. Alimentam pelvisul înainte, rupem degetele de pe podea și ne îndreptăm, folosind mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor. Mâinile sunt întotdeauna lângă urechi. Nu trebuie să-i împingi înainte. Exercițiul este mai ușor de efectuat dacă picioarele sunt desfășurate mai larg.

După ce ați învățat cum să vă ridicați pe pod, începeți antrenamentul. Amintiți-vă: datorită exercițiului, veți câștiga nu numai forță și întindere bună, ci în primul rând o coloană vertebrală sănătoasă. Este cadrul care asigură buna funcționare a altor organe. Ai grija de corpul tau si iti va raspunde cu multa sanatate.

Frumusețea corpului nu este doar mușchii dezvoltați, ci și plasticitatea, prin urmare, pe lângă antrenamentul de forță, este foarte important să acordați atenție exercițiilor de întindere și flexibilitate. Unul dintre cele mai bune astfel de exerciții este podul. Această poziție este un fel de test pentru flexibilitatea și coordonarea coloanei vertebrale. A învăța cum să-l faci nu este ușor, dar în procesul de antrenament se atinge nivelul de plasticitate necesar pentru frumusețea și dezvoltarea armonioasă a corpului. Luați în considerare cum să ajungeți pe pod, chiar dacă la început pare o sarcină imposibilă. Incluzând exerciții speciale în complexul de antrenament, puteți stăpâni cea mai dificilă versiune a acestei poziții, dezvoltând simultan flexibilitatea coloanei vertebrale și îmbunătățind calitatea mușchilor.

După ce ați pompat mușchii, puteți arăta spectaculos în statică, dar dacă articulațiile nu sunt flexibile, mușchii sunt „de lemn”, atunci mișcările nu vor avea ușurința și plasticitatea inerente unui corp dezvoltat armonios. Sportivii care combină puterea cu flexibilitatea și ușurința în mișcare arată cei mai atractivi. Exercițiul de punte va ajuta la obținerea flexibilității și dinamismului necesar figurii, pentru a dobândi o postură excelentă.

Beneficiile exercițiilor de punte nu se limitează la un efect pozitiv asupra aspectului. Această poziție are un potențial puternic de vindecare.

Cunoscuții vindecători estici ai antichității credeau că sănătatea și longevitatea unei persoane depind de starea coloanei vertebrale. Corectitudinea lor este confirmată de yoghinii indieni, care practică exerciții, majoritatea fiind destinate în mod special dezvoltării flexibilității și întăririi coloanei vertebrale.

Backbendurile dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, întăresc mușchii profundi ai spatelui. Țesutul cartilaginos al discurilor vertebrale primește substanțele necesare nu din sânge, ci din lichidul sinovial. Pentru afluxul său, sunt necesare mișcări active ale vertebrelor. Datorită mobilității scăzute a coloanei vertebrale, cartilajele sale primesc mai puțină nutriție, iar modificările degenerative ale cartilajului încep deja la o vârstă fragedă.

Aplecarea pe spate face ca discurile intervertebrale să se contracte și să se întindă, acționând ca un masaj intern. Ca urmare, afluxul lichidului sinovial este asigurat, iar vertebrele sunt alimentate activ cu substanțele necesare. Ca urmare, procesele metabolice din țesutul cartilajului sunt accelerate și sunt lansate procesele de regenerare.

O coloană vertebrală puternică și sănătoasă este deosebit de importantă în antrenamentul de forță, deoarece acest tip de încărcare este foarte traumatizant. Includerea podului în programul de antrenament al sportivilor și culturistilor servește ca o excelentă prevenire a leziunilor spatelui.

Pe lângă un efect benefic asupra coloanei vertebrale, statul în picioare regulat pe punte contribuie la extinderea toracelui, la creșterea capacității pulmonare și la întinderea mușchilor abdominali. Datorită poziției neobișnuite a capului, aparatul vestibular și vasele creierului sunt antrenate, ceea ce servește ca prevenire a accidentelor cerebrovasculare.

Beneficiile acestui exercițiu nu pot fi supraestimate. În plus, posibilitatea de a urca și de a coborî cu ușurință pe pod din poziție în picioare poate atrage priviri admirative în sală, ceea ce crește starea de spirit și motivația.

Exerciții pregătitoare

Încercările de a face o punte fără o pregătire adecvată se pot termina nu numai cu eșec, ci și cu răni. Atunci când executați această poziție, este necesară o flexibilitate suficientă a coloanei vertebrale, puterea anumitor grupuri musculare și coordonarea mișcărilor. Prin urmare, este necesar să stăpânești treptat poziția, efectuând sistematic exerciții speciale, trecând de la simplu la complex.

Luați în considerare exercițiile preliminare pentru a ajunge pe pod. Includeți-le în programul dvs. de antrenament și veți putea stăpâni chiar și cea mai dificilă versiune a acestei poziții.

Acest exercițiu simplu va ajuta la întărirea mușchilor picioarelor, spatelui și feselor.

Întins pe spate, trebuie să-ți pui picioarele îndoite la genunchi puțin mai largi decât umerii. Mâinile stau relaxate pe podea. Ridicați pelvisul cât de sus puteți arcuindu-vă partea inferioară a spatelui și încordând fesele. În același timp, sprijiniți-vă pe picioare și pe umeri, nu vă luați capul de pe podea, gâtul trebuie să fie relaxat, altfel pot apărea răni. În partea de sus, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și coborâți pelvisul. Creșteți treptat numărul de repetări și seturi. Când poți face 3 seturi de 15-20 de repetări, treci la următoarea etapă a procesului de antrenament.

Acest exercițiu întărește mușchii brațelor, spatelui și abdomenului. Efectuați-o din poziție șezând.

Picioarele sunt întinse pe podea, îndreptate și despărțite puțin mai late decât umerii. Palmele se sprijină pe podea, ușor în spatele corpului. Ridică-ți pelvisul și aliniază-ți trunchiul și picioarele într-o linie dreaptă. În același timp, nu vă îndoiți gâtul, nu lăsați capul în jos, priviți în fața dvs. Dacă nu puteți lua această poziție, puteți la început să vă îndoiți ușor genunchii. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Realizați 3 seturi de 10-15 repetări.

Pod cu suport

După ce ați lucrat la cele două exerciții anterioare, veți întări suficient grupele musculare necesare și puteți încerca să stați în punte din sprijin. Un fitball este potrivit ca suport; în lipsa acestuia, puteți folosi un pouf sau o bancă joasă.

Așezați-vă pe podea cu spatele la suport, apoi, sprijinindu-vă pe picioare și palme, mutați mijlocul spatelui pe suport. Pune-ți mâinile în spatele capului și odihnește-ți palmele pe podea, cu degetele îndreptate spre umeri. Picioarele îndoite la genunchi sunt puțin mai largi decât umerii. Gâtul este relaxat, capul în jos. Întindeți-vă brațele și picioarele în același timp, rupându-vă de sprijin și aplecându-vă. Încercați să vă îndreptați brațele și picioarele cât mai mult posibil și rămâneți în această poziție.

Când această poziție este deja ușor de obținut, atunci puteți deja stăpâni exercițiul de punte dintr-o poziție culcat.

pod clasic

După ce ați învățat să vă ridicați cu ușurință pe punte de pe suport, puteți continua la prelucrarea suportului din poziția culcat.

Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele stau lângă fese depărtate la lățimea umerilor, mâinile se sprijină pe podea cu palmele de ambele părți ale capului, degetele îndreptate spre umeri. Cu efortul brațelor și picioarelor, împingeți corpul în sus și, aplecându-vă în spate, încercați să îndreptați membrele. După ce ați stat în pod, înghețați în această poziție și apoi reveniți la poziția de pornire. Exersează poziționarea mâinilor până când ai terminat 15 repetări pentru fiecare dintre cele două seturi.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului de pod trebuie să îndeplinească următoarele condiții:

• Deformarea maximă în spate, corpul ar trebui să ia forma unui arc.
• Brațele trebuie să fie îndreptate, palmele plasate sub cap.
• Pelvisul trebuie să fie cât mai sus posibil și să fie deasupra nivelului capului și umerilor.
• Picioarele trebuie să fie îndreptate, este permisă o ușoară îndoire a genunchilor.
• Respirația este uniformă și profundă, nu ar trebui să se rătăcească.

Și mai impresionantă este capacitatea de a sta pe pod dintr-o poziție în picioare. Va dura puțin mai mult timp pentru a învăța cum să faci un pod din poziție în picioare, dar diligența ta va fi răsplătită prin faptul că poți adăuga acest element acrobatic la arsenalul tău.

Pentru a stabili puntea din raftul vertical, aveți nevoie de o secțiune liberă a peretelui. Stai cu spatele la el la o distanță de câțiva pași. Ridicați mâinile în sus, aplecați-vă puțin pe spate și sprijiniți-vă palmele de perete, astfel încât degetele să fie îndreptate în jos. Puneți mâinile în jos pe perete în timp ce vă arcuiți spatele și coborând capul. În acest caz, vă puteți îndoi puțin genunchii. Atingeți nivelul maxim posibil și, mișcându-vă mâinile în sus, reveniți la poziția inițială.

Efectuați acest exercițiu pentru 8 repetări în două seturi în fiecare antrenament, încercând să mergeți mai jos de fiecare dată. Când poți ajunge cu ușurință la podea și să te cățări pe perete din această poziție, poți încerca să faci un pod din poziție în picioare fără ajutorul unui perete.

Începeți să practicați această poziție numai când ați învățat să o faceți cu încredere la perete. Trebuie să stai drept, să-ți pui picioarele puțin mai late decât umerii. Ridicați brațele îndoite deasupra capului și arcuiți-vă spatele în timp ce îndoiți genunchii și aduceți pelvisul înainte pentru echilibru. Privirea este îndreptată înapoi. Este necesar să vă îndoiți cât mai mult posibil și să vedeți locul „aterizării” palmelor. Dacă este atinsă deformarea maximă, iar podeaua este încă departe, atunci cereți pe cineva să vă asigure apucându-vă de talie. Cu mâinile pe podea, îndreptați picioarele și brațele și mențineți echilibrul. Te poți ridica de pe pod ridicând o mână și răsturnându-te în lateral.

Când te poți ridica cu încredere dintr-o poziție verticală și poți repeta cu ușurință acest exercițiu fără a-ți pierde echilibrul, poți trece la etapa finală a antrenamentului, care te va ajuta să stăpânești deprinderea de a ridica de pe punte.

Urcarea de la pod în poziție verticală

Să cobori de pe pod în picioare este poate cel mai dificil lucru. Dar dacă te-ai antrenat din greu, dezvoltându-ți mușchii și aparatul vestibular, cu puțin exercițiu poți să o faci.

Stând în punte, încercați să transferați greutatea corpului pe picioare, pentru aceasta trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă împingeți pelvisul înainte. Puteți „mergi” puțin cu mâinile la picioare. Apoi, împingând podeaua cu palmele și, în același timp, deplasând centrul de greutate înainte, îndreptați-vă. Acest lucru va necesita mult efort.

În stadiul inițial de stăpânire a ascensiunii de pe pod, este de dorit o plasă de siguranță. Rugați pe cineva să vă ajute cu sprijin în talie. Înțelegând ce mușchi sunt implicați în această mișcare, veți învăța în curând cum să ajungeți singur într-o poziție în picioare.

După ce ați stăpânit tehnica de a efectua puntea și de a ridica din ea, desfășurați acest exercițiu la automatism și lăsați-l în programul dvs. de antrenament. Punerea regulată va aduce multe beneficii sănătății și frumuseții tale. Dar dacă acest exercițiu nu este efectuat în mod regulat, atunci abilitățile dobândite se pot pierde.

Podul de gimnastică este o figură frumoasă în atletism, care demonstrează flexibilitate și formă fizică excelentă. Toată lumea ar dori să se laude cu o asemenea plasticitate, dar, în practică, puțini oameni pot învăța acest lucru pe cont propriu. Și totuși este posibil chiar și acasă - ar exista o dorință și perseverență. Recomandările antrenorilor și gimnastelor cu experiență vor fi de folos.

Deci, prin toate mijloacele, vrei să înveți cum să stai pe pod, dar nu știi de unde să începi. Înainte de a trece la partea practică a orelor, familiarizați-vă cu recomandările generale.

Pentru început, evaluează-ți obiectiv datele inițiale: greutate, plasticitate, condiție fizică. Daca greutatea corpului tau depaseste 80 kg, daca spatele nu este flexibil si nu ai mai facut niciodata gimnastica, nu trebuie sa te bazezi pe faptul ca te vei ridica pe pod intr-o saptamana. Va trebui să muncești din greu cel puțin o lună, sau chiar mai mult.

Verificați flexibilitatea coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, fixați un semn pe perete la nivelul umerilor.

1. Stai cu spatele la semn. Îndepărtează-te cu un pas de perete. Îndoiți-vă înapoi în spate. Am văzut marca – ești o persoană flexibilă și nu îți va fi greu să ajungi pe punte nici într-o săptămână cu o intensitate bună de antrenament și perseverență.
2. Întoarce-te în partea stângă, ridică brațul drept îndreptat în sus, încearcă să atingi semnul. Repetați sarcina pentru cealaltă parte.

Alegeți un set de exerciții de flexibilitate. Programele temelor pentru acasă pot fi diferite, în funcție de starea fizică și starea de spirit:

• zilnic timp de 15-20 de minute;
• la două zile, timp de 30-40 de minute;
• de două ori pe zi timp de 15 minute.

Am selectat pentru tine două videoclipuri cu cursuri de antrenament pentru începători de la antrenori profesioniști de fitness. Prin îndeplinirea exactă a sarcinilor lor, veți putea face acest lucru rapid.

Exerciții de flexibilitate

Pentru a învăța rapid să stai pe punte, trebuie să faci zilnic diferite exerciții pentru a-ți dezvolta flexibilitatea. Fără ele, corpul tău va fi greu să accepte această poziție, care, în principiu, este nefirească pentru el.

Vă avertizăm imediat că majoritatea exercițiilor sunt foarte dificile și nu vor funcționa de prima dată. Dar cu fiecare antrenament, mușchii vor deveni din ce în ce mai fermi și mai elastici.

Încălzire

1. Se înclină înainte și înapoi.
2. moara.
3. Se întoarce în direcții diferite.

Centură scapulară

1. Rotații cu brațele îndreptate: simultan / pe rând, înainte / înapoi.
2. Palmieri - la castel. Brațele îndreptate, coborâte. Ridicați-vă, aplecându-vă în spate și umerii.
3. Îndoiți brațul drept la cot la nivelul pieptului, astfel încât antebrațul să fie paralel cu podeaua. Rotiți-vă partea superioară a corpului spre stânga, răsucindu-vă coloana vertebrală. Repetați pe cealaltă parte.
4. Ridicați brațul îndoit la cot în sus. Aduceți antebrațul în spatele capului. Cu cealaltă mână, trageți-o cât mai departe în lateral și în jos. Faceți același lucru pentru cealaltă parte.

+ lombare

1. Cel mai eficient exercițiu de punte este să-ți arcuiești spatele cât mai înapoi posibil, aruncând capul pe spate, dar păstrând echilibrul. Se poate face din poziție în picioare sau culcat.
2. Se înclină în direcții diferite, înainte și înapoi.
3. Partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua. Palmieri - la castel. Agitați-vă brațele îndreptate astfel încât să fie deasupra spatelui capului. Repetați de mai multe ori.
4. Ținându-vă de spătarul unui scaun, cu picioarele drepte, îndoiți-vă coloana vertebrală cât mai jos posibil.

Înapoi

1. Rotirea corpului în diferite direcții.
2. Poziția de pornire - în patru labe. Arcați-vă spatele în sus și în jos în același timp la maxim, ca o pisică.
3. Întins pe burtă, cu palmele strânse la ceafă, aplecă-te pe spate cât mai mult posibil în partea inferioară a spatelui.
4. Întins pe burtă, cu brațele întinse înainte, îndoiți-vă înapoi într-un arc în coloana vertebrală. Faceți rostogolire de la șolduri la piept și invers.
5. Aplecați-vă palmele pe podea, întindeți-vă pe podea pe șolduri, îndoiți-vă în talie. Înclinați capul pe spate, atingeți partea din spate a capului cu degetele de la picioare.
6. În genunchi, sprijină-te pe călcâie cu mâinile. Îndoiți-vă în talie.
7. In aceeasi pozitie. Efectuați balansări de picioare, îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui. Încearcă să vezi piciorul deasupra capului tău.

De îndată ce începeți să obțineți exercițiile, puteți face primele încercări de a sta pe pod din diferite poziții - culcat, așezat, în picioare.

Din diferite poziții

Dacă majoritatea exercițiilor din complexul descris mai sus au început în sfârșit să funcționeze pentru tine, este timpul să trecem la implementarea figurii noastre prețuite. Dacă ți-e frică, cere pe cineva de acasă să te asigure. Cel mai important, stăpânește tehnicile.

Din poziție culcat

1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii astfel încât călcâiele să fie aproape de fese.
2. Pune-ți palmele pe podea astfel încât să fie deasupra umerilor tăi și degetele îndreptate spre trunchi.
3. Strângeți mușchii picioarelor și ridicați cu forță pelvisul.
4. Rezemați-vă pe mâini, îndoiți-vă în spate, încercați să vă îndreptați picioarele.

Din poziție șezând

1. Țineți-vă spatele drept, îndoiți genunchii, picioarele ar trebui să fie pe podea.
2. Așezați palma dreaptă înapoi pe podea, cu trunchiul ușor rotit.
3. Aplecați-vă cu efort pe picioare și pe mâna dreaptă, smulgeți fesele de pe podea. Descrie arcul cu mâna stângă, pune palma pe podea, încearcă să stai pe punte.
4. Pentru a reveni, trebuie să repetați toate mișcările din nou, dar în ordine inversă, ceea ce nu este mai ușor.

Din poziție în picioare

1. Lângă peretele suedez, aplecă-te înapoi în spate, apucă barele transversale cu mâinile și, sortându-le, coboară din ce în ce mai jos. Reveniți la poziția inițială în același mod. Pantofii și podeaua nu trebuie să fie alunecoase, altfel puteți cădea și vă puteți lovi ceafa.
2. Cu ajutorul unui străin, acest lucru este mai ușor de făcut. Doar cereți pe cineva de acasă să vă sprijine cu ambele mâini (inel) în jurul taliei în timp ce stați în picioare. Atunci îi va fi suficient să te țină de spate cu o mână, iar la un moment dat îl va scoate și el.
3. Îndoiți partea inferioară a spatelui (deja fără peretele suedez și ajutor exterior), îndoiți genunchii, aplecați-vă puțin înainte cu corpul.
4. Îndreptați-vă brațele și aplecați-vă pe spate pentru a atinge podeaua cu palmele.
5. Este și mai dificil să te ridici de la punte la picioare: trebuie să miști corpul înainte, să îndoiți genunchii. Împingeți ușor podeaua cu mâinile, îndreptați-vă. Brațele sunt cele care ar trebui să meargă primele, nu umerii - aceasta este o greșeală tipică pentru toți începătorii.