Ce exerciții ar trebui să faci? De ce avem zone cu probleme? Exerciții pe care le poți face chiar și la locul de muncă

Majoritatea oamenilor sunt deranjați de centimetri în plus într-una sau alta parte a corpului. Important înainte de a începe exerciții pentru pierderea în greutate acasă, decideți care zone trebuie să primească mai multă sarcină. Pe baza acestui lucru, creați un set de exerciții de slăbire special pentru corpul dumneavoastră.

Există o serie de elemente de bază exerciții pentru pierderea în greutate . Pentru început, trebuie să selectați mai multe dintre ele pentru fiecare parte problematică a corpului. Acest lucru trebuie făcut pentru a nu supraîncărca mușchii. Treptat, creșteți numărul de exerciții și faceți-le mai variate. Faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână. Puteți alerga în fiecare zi. Începeți toate antrenamentele prin încălzirea mușchilor. Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ zece minute.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate acasă

Exercițiile pentru slăbit acasă au avantajele lor. În primul rând, economisești bani. De asemenea, atunci când exersați acasă, nu trebuie să fiți legat de timp când vă este convenabil. Apropo, vă puteți implica rudele la antrenament, va fi mult mai distractiv.

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen includ balansarea presei prin ridicarea picioarelor sau a corpului în timp ce vă culcați. Diverse înclinații ajută la scăparea bine de centimetrii în plus. Efectuați fiecare exercițiu pentru a pierde grăsimea abdominală de cel puțin cincisprezece ori.

Genuflexiunile sunt perfecte pentru a pierde in greutate pe fese si coapse. Puteți face atât genuflexiuni rapide, cât și lente. Efectuați cele lente cu picioarele larg depărtate. Faceți aceste exerciții pentru pierderea în greutate de douăzeci de ori în două seturi.

Pentru executare exerciții pentru pierderea în greutate acasă Puteți folosi gantere, un cerc de gimnastică sau o minge. Încercați să efectuați toate antrenamentele cât mai eficient posibil. Învață să te controlezi. Amintiți-vă că rezultatul va depinde de cantitatea și calitatea cursurilor.

În zece zile, o figură ca un model de modă - adevăr sau cuvinte goale? Dacă faci exerciții de slăbire fără greșeli, cu siguranță nu îți vei pierde timpul! Instructorul de exerciții de grup a numit primele 9 greșeli pe care aproape toată lumea le face pe drumul spre pierderea în greutate.

1. Dacă un bărbat se luptă cu lenea în sală, atunci o femeie se luptă cu natura

Următorii pantaloni „trăznici” cumpărați în urmă cu șase luni sunt din nou (!) prea mici, soțul meu compară sarcastic care dintre noi are burta mai mare, iar din anumite motive oglinzile din magazine întind dezgustător silueta nu în sus, ci spre exterior... Înțelegi că trebuie făcut ceva și începi să te schimbi radical. Mai mult, dacă un astfel de moment a venit, ești gata să faci totul doar pentru a te potrivi în aceiași pantaloni „nebuni”.

Director de fitness la Fitnessservice

Nu uitați să țineți cont de fiziologia corpului nostru. Femeile slave (spre deosebire de femeile din sud) au o cantitate mai mare de hormoni estrogeni și progesteroni, care încurajează depozitarea țesutului adipos. De aceea ne îngrășăm în moduri diferite, iar proporția de țesut adipos în comparație cu țesutul muscular la femeile noastre este mai mare. Și această gospodărie ne va bântui mereu, indiferent cât de mult ne luptăm cu ea. Dar mulți dintre noi uităm de acest lucru (sau nu știu) și începem să ne modelăm într-unul nou complet aleatoriu, făcând greșeli care adesea ne încetinesc pe calea spre ideal.

2. În zece zile, silueta este ca cea a unui model de modă

„Acum multe reviste oferă seturi magice de exerciții care vă pot face silueta aproape perfectă în 10 (maximum 14) zile. Titluri precum: „Bantică plată în 10 zile”, „ 12 zile pentru fese perfecte„, „Picioare într-o săptămână” pur și simplu nu mi-a permis să dorm liniștit. Și m-am hotărât! Da, am făcut exact tot ce mi s-a recomandat, dar, vai, nici într-o lună nu am devenit nimic ca Crawford. Toată emoția mea a dispărut undeva și acum nici măcar nu am suficientă voință ca să refuz o bucată de tort...”

Astfel de promisiuni publicitare nu sunt cuvinte goale, cu excepția femeilor care nu au probleme deosebite cu silueta lor, dar și-au pierdut ușor forma obișnuită. Acesta este dacă fundul tău a devenit cu jumătate mai greu din cauza acumulării de vacanțe(ceea ce anterior ți se potrivea complet), te poți pune ușor în formă după un set de exerciții pentru pierderea în greutate. Dar dacă nu ați fost mulțumit de toate de mult timp și după o perioadă lungă de „pause” sportive, doriți să pune-ți corpul în ordine, 10 zile clar nu vor fi suficiente.

Adevărul este că dacă nu sunteți obișnuit să vă antrenați pentru pierderea în greutate, atunci în primul rând va trebui să înveți cum coordonează mișcările, astfel încât exact mușchiul drept să fie tensionat. Adică, mai întâi vei lucra la așa-numita relație dintre nervi și mușchi. A durează doar o lună! Și așteptarea rezultatelor mai devreme este pur și simplu inutilă.

Corpul nostru este conceput astfel și nu îl puteți păcăli. Prin urmare, este o mare greșeală ca cei care vor să slăbească să se retragă doar după o lună de antrenament de slăbire, deoarece corpul este doar „ajustat” pentru a se corecta. Trebuie doar să îndurați această perioadă pentru a obține rezultate vizibile, iar pentru unii va dura chiar șase luni sau un an. Pentru a fi corect, trebuie spus: firesc, dacă începi foarte lucrează activ mușchii abdominali cu scopul de a vă face „cuburi” într-un timp scurt - acest lucru este real, dar nu uitați - aveți nevoie de mai mult pierde in greutate si pierde grasimea abdominala in exces! La urma urmei, pot apărea „cuburi”, dar... sub stratul de grăsime și nimeni nu le va vedea.

Antrenor personal

Este adevărat că cel mai eficient mod de a pierde în greutate este să alergi și să-ți limitezi dieta? NU! Cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate este să combinați antrenamentul cardio și de forță, precum și să creați un mic deficit de calorii în dieta dumneavoastră. Alergarea fără antrenament de forță vă va face să pierdeți grăsime împreună cu mușchii, să vă pierdeți tonusul și să vă încetiniți metabolismul.

3. Cu cât faci mai mult antrenament pentru a pierde în greutate, cu atât efectul este mai bun.

„Mă antrenez foarte mult, merg în mod regulat la toate orele (de modelare, biciclete de exerciții și antrenament de forță), petrec două-trei ore în sală și mă limitez strict în alimentație. La început, totul părea să fie în regulă - m-am bucurat că scădea greutatea, lucrurile deveneau mai mari. Dar euforia s-a terminat repede: acum vad ca am slabit putin, iar in ultima vreme greutatea parea in general blocata pe loc. În plus, mă simt îngrozitor, mă simt în mod constant slab - nu am puterea să ridic gantere ... "

Da, să faci sport, dar cu moderație, este sănătos, dar nu ar trebui să te împingi prin antrenamente epuizante până la epuizare. Este suficient să faci exerciții de trei ori pe săptămână, maxim cinci - până la urmă, chiar și sportivii profesioniști au două zile libere pe săptămână! Și pauzele sunt necesare pentru a restabili corpul (aceasta se numește supercompensare), altfel veți rămâne pur și simplu „blocat pe loc”. În caz de suprasarcină, rezultatul poate fi foarte neașteptat.

După alergare de 45 de minute(sau alte sarcini similare) o femeie normală nu mai are suficientă forță pentru un antrenament de calitate în sală.

De ce nu vă puteți „supraîncărca” corpul cu exerciții pentru a pierde în greutate?

1. Organismul nu are timp să-și revină (sunt necesare cel puțin 48 de ore de odihnă pentru a restabili energia).
2. Posibilă rănire.
3. Senzație generală de oboseală, reticență la exerciții fizice.
4. Oprirea progresului general în dezvoltarea fizică.

Ca rezultat, puteți ajunge cu un corp lăsat și pielea lăsată.În plus, proteinele sistemului imunitar și proteinele din sânge sunt distruse. Și dacă pierderea în greutate are loc din cauza pierderii de apă (cu care toate substanțele utile sunt spălate), echilibrul apă-electroliți la nivel celular este perturbat, ceea ce duce la osteoporoză și probleme cardiace. Și din moment ce sarcina ta principală este să menții sănătatea, trebuie să abordezi problema antrenamentului cu înțelepciune și să te concentrezi nu numai pe pierderea totală în greutate, ci și pe schimbarea compoziției corporale, reducerea grăsimilor și întărirea mușchilor.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Exerciții pentru pierderea în greutate pe brațe

• Extensie pentru spate pe un fitball

Exerciții pentru a pierde în greutate și a-ți întări spatele și umerii

Exerciții pentru pierderea în greutate pe coapse și fese

Exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea brațelor și umerilor, feselor, mușchilor gambei

Exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor gâtului și spatelui

4. Mergeți la sală - nu mai devreme de șase luni de la naștere

„În timpul sarcinii, m-am îngrășat puțin și am crezut naiv că după nașterea copilului voi deveni din nou „subțire și sunet”. În plus, după ce am născut, dorința mea de a fi atractivă s-a intensificat teribil. Și când s-a dovedit că „în plus” opt kilograme nu dispăruseră, m-am repezit la sală cât de repede am putut. Însă mama mi-a interzis categoric să merg la cursuri - mi-a explicat că aș putea face sport în cel mult 4-5 luni, pentru că corpul meu nu era încă pregătit, iar laptele mi-ar putea dispărea. a trebuit sa astept..."

Nu în întregime adevărat. De exemplu, în cazul unei operații cezariane, este obligatorie indicația: „nu mai devreme de șase luni mai târziu”. În general, poți începe să fii în formă încă de la șase săptămâni după naștere. Adevărat, cu condiția să nu existe patologii postpartum. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de permisiunea unui medic ginecolog, deoarece nu toată lumea are o naștere ușoară.

Totuși, trebuie să știți că hormonul relaxină (este produs în timpul sarcinii pentru a înmuia ligamentele, tendoanele, astfel încât oasele pelvine să se despartă) continuă să acționeze în corpul femeii timp de un an întreg! Prin urmare, nu trebuie să forțați încărcătura, în special pentru mamele care alăptează. Pentru ei, cel mai important este să-i dea copilului o bună dispoziție și să aibă puterea de a-l crește. Dar nu trebuie să vă temeți de scăderea aprovizionării cu lapte. Dimpotrivă, lactația poate chiar crește, principalul lucru este dieta corectă și lichide suficiente atât înainte, cât și după antrenament.

În orice caz, rețineți că tendoanele sunt încă înmuiate, așa că sarcina ar trebui să fie fără șocuri, fără sărituri, acordați prioritate:

• mișcări de pas (mers, urcare pe scări;
• dacă pe simulatoare, atunci pe o bicicletă, fond sau schiuri),
• Este indicat să faci exerciții de slăbire din poziția inițială stând, întins, iar dacă stai în picioare, atunci fără greutăți.

Dar este mai bine să renunți la aerobic și la formare pentru moment. Întrucât scopul antrenamentului după naștere este de a acumula energie (la urma urmei, copilul a adăugat stres) și de a vă recupera cât mai repede posibil, ar trebui să faceți exerciții nu mai mult de două ori pe săptămână. De trei sau patru ori este prea mult, pentru că toată energia va fi cheltuită pentru refacerea organismului. Drept urmare, puteți obține doar suprasolicitare și reticență atât de a vă antrena, cât și de a comunica cu copilul.

5. Pentru a „face” o burtă frumoasă, trebuie să-ți ridici abdomenul în fiecare zi

„După nașterea copilului, am rămas cu destul burtă impresionantă. La început nu am fost foarte îngrijorat de asta, dar apoi soțul meu a început să-mi bată joc de asta într-un mod foarte ofensator. Problema mea s-a transformat imediat într-un complex și am început să-mi pompez activ abdomenul - nu doar în fiecare zi, ci uneori de două ori pe zi. Se pare că mi-am pierdut burtica, dar nu mă mai pot antrena - mă doare foarte mult spatele, merg la tratament. Nu știu ce să fac în continuare, aveam de gând să o fac exercitii abdominale adaugă și exerciții pentru șolduri. Și acum mi-e teamă.”

Să-ți antrenezi abdomenul în fiecare zi este greșit, iar după astfel de încărcări „unilaterale”, problemele cu spatele nu sunt surprinzătoare. Mai mult, dacă pompezi doar abdomenul, uitând de orice altceva, în special de spate, mușchii abdominali se contractă, iar spatele (care are mușchii neantrenați, și deci mai slabi) se rotunjește în așa fel încât să devină cocoșat. Nu numai că este inestetic, dar postura proastă poate duce la multe probleme de sănătate.

Îmbunătățește-ți abdomenul pentru a pierde în greutate

in primul rand, trebuie să existe cel puțin o zi de odihnă între antrenarea anumitor mușchi, pentru că aceștia au nevoie de 48 de ore pentru a se recupera. În caz contrar, nu va exista absolut niciun progres - un mușchi obosit nu se va îmbunătăți.

În al doilea rând, necesar antrenează diferiți mușchi:

1. Dacă într-o zi îți antrenezi picioarele.
2. În al doilea - de exemplu, spatele și pieptul, astfel încât să nu existe dezechilibru (aceștia sunt mușchi antagonişti care sunt situati pe laturi diferite).
3. Apoi, odihnește-ți mușchii spatelui și pieptului și lucrează pe umerii sau pe stomac. Dacă faci exerciții pentru picioare o dată pe săptămână, atunci a doua oară - cu siguranță pentru partea superioară a corpului. În mod ideal, un grup de mușchi ar trebui să fie încărcat nu mai mult de două ori pe săptămână. Și ar trebui să uiți complet de antrenamentele aleatorii în fiecare zi!

6. Anumite exerciții pentru pierderea în greutate vă pot pompa sânii.

„Doar că nu găsesc setul potrivit de exerciții pentru mărirea sânilor. După naștere, sânii mei și-au pierdut elasticitatea anterioară și, în general, păreau să devină mai mici. Și vreau totul din nou așa cum a fost. O prietenă mi-a spus ce exerciții trebuie să fac pentru a-l mări puțin (le-a găsit în vreo revistă), dar nu mă ajută. Acum merg la sală, încerc să-mi antrenez pe cât posibil mușchii pieptului, dar mi se pare că doar s-a înrăutățit - (sânii) continuă să se micșoreze!”

Este un mit. Puteți să vă pompați sânii doar cu silicon. Dacă după naștere sânii și-au pierdut elasticitatea, atunci problema nu este în mușchi, ci în glandele mamare, a căror bază este țesutul adipos. Singurul lucru pe care îl poți face pentru a te ajuta este să faci exerciții pentru mușchii pectorali - aceștia vor crește ușor, ceea ce va crea aspectul de volum. Dar nici nu trebuie să exagerați, deoarece antrenamentul puternic „uscă” mușchiul - grăsimea din jurul său este arsă. Adică, glanda mamară poate scădea în dimensiune, dar nu crește în niciun fel. Așa că trebuie să-ți antrenezi mușchii pieptului fără fanatism și nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână! Este mai bine să lucrați din greu la mușchii spatelui, care extind pieptul, ceea ce subliniază favorabil pieptul.

Exerciții pentru mușchii pieptului

7. Alergatul este un panaceu pentru excesul de greutate

„În ultimul timp nu mă pot privi în oglindă - sunt atât de multe kilograme în plus pe toate părțile! Nu îmi vine să merg la sală și nici nu mă pot gândi să mă antrenez acasă, cu atât mai puțin să o fac. Așa că eu și prietenul meu ne-am apucat de alergat, pentru că de mult se știe că alergatul este cel mai bun mod de a pierde în greutate. Am început să alergăm seara, dar prietena mea deja se plânge că o dor picioarele, spun ei, trebuie să muncească toată ziua, apoi trebuie să alerge. Am redus deja timpul de rulare la 20 de minute...”

Alergarea este o activitate de mare impact care nu este potrivită pentru gravide, vârstnice și persoanele obeze. În plus, există o versiune conform căreia alergarea nu este, în general, cel mai bun tip de sport pentru femei, deoarece are un efect negativ asupra sistemului musculo-scheletic, ceea ce creează probleme cu coloana vertebrală, articulații și vene. Și dacă o persoană este supraponderală, atunci alergarea este în general contraindicată pentru el. Dar nu există niciun motiv să fii supărat, pentru că există multe alternative plăcute – înot, aerobic în apă, fitball (exerciții pe mingi mari). Acum medicii sunt din ce în ce mai înclinați spre mers pe jos, mai ales în sus (de exemplu, pe scări), dar întotdeauna mai mult de 20 de minute. Apoi, pe măsură ce te antrenezi, poți crește și complica sarcinile. Desigur, ar trebui să începeți cu 20 de minute, dar nu vă opriți în acest moment și, cu atât mai mult, nu o reduceți. Chiar dacă faci jogging în loc să mergi, jogging până la 20 de minute este încălzire normală, și abia atunci organismul începe să lucreze la arderea grăsimilor. Dar, în general, ar trebui să existe varietate în antrenament. Exercițiile legate de menținerea corpului în echilibru sunt foarte bune și eficiente – atunci aproape toate grupele musculare sunt tensionate. Prin urmare, Pilates câștigă rapid popularitate acum (o combinație de exerciții pentru flexibilitate, echilibru, coordonare și forță, care sunt efectuate într-un ritm foarte lent - un fel de amestec de terapie cu exerciții și balet).

Regula unu. Creează-ți condițiile optime pentru a efectua exerciții care te ajută să slăbești. Aerisiți camera înainte de a începe exercițiile de slăbire. Opriți telefonul mobil și toate celelalte dispozitive care vă pot distrage atenția. Va fi mai bine dacă nu este nimeni altcineva în cameră în afară de tine. Porniți muzica, de preferință ritmică.

Regula a doua. Exercițiile care te ajută să slăbești pot fi făcute în lenjerie intimă, dar va fi mai bine dacă porți îmbrăcăminte sport: tricou, pantaloni scurți, șosete și adidași. Cumpărați un suport pentru exerciții abdominale, un covoraș de sală pentru a face exerciții pe podea și o pernă pentru genunchi.

Regula trei. Pregătiți în avans o sticlă de apă, de preferință necarbogazoasă, astfel încât să nu trebuie să alergați constant după ea. Acest lucru vă poate distrage atenția. Bea puțin cu înghițituri mici. Desigur, puteți bea cât doriți, dar acest lucru va afecta negativ performanța exercițiilor ulterioare de slăbire.

Regula patru. Atitudine, pentru că este componenta principală a lecției exerciții care te ajută să slăbești. Dacă tratezi antrenamentul ca pe un eveniment plăcut, acesta va aduce rezultate excelente. Dacă, dimpotrivă, tratezi exercițiile de slăbire ca pe o tortură, atunci chiar dacă faci totul așa cum trebuie, tot nu va fi niciun rezultat.

Regula cinci. Dacă faci un singur antrenament, acesta nu va aduce rezultatul dorit. De asemenea, nu este de dorit să luați pauze lungi între cursuri. Dacă vrei, pregătește-te pentru o muncă serioasă. Exercițiile trebuie făcute de cel puțin trei ori pe săptămână. Este mai bine, desigur, să faci mișcare dimineața pe stomacul gol. Pentru a pierde in greutate este suficient sa faci exercitii fizice o data pe zi.

Regula șase. Este mai bine să faceți exerciții pentru pierderea în greutate timp de 30-60 de minute. La urma urmei, grăsimea începe să fie arse abia după 30 de minute. clase. Este mai bine să alegeți un ritm moderat de exercițiu pentru pierderea în greutate. Pentru a verifica tempo-ul pe care l-ați ales, trebuie doar să vă opriți și să spuneți ceva cu voce tare. Dacă vorbirea se clătește, înseamnă că tempo-ul pe care l-ați ales este ridicat, este indicat să îl reduceți.

Regula șapte. În timpul orelor, este mai bine să alternați tipuri de exerciții. Ce exerciții să faci pentru pierderea în greutate, tu decizi. Alternând exerciții, nu vei lăsa corpul tău să se obișnuiască cu un anumit tip de încărcare, vei folosi și mai multe grupe musculare deodată și nu te vei plictisi. În general, merită să diversificați exercițiile și să le extindeți lista. Faceți fiecare antrenament diferit de cel anterior.

Regula opt. Principala regulă pentru pierderea în greutate este să faci exercițiul confortabil. Dacă începeți să experimentați durere sau disconfort, cel mai bine este să treceți imediat la alte tipuri de exerciții. Puteți pur și simplu să vă odihniți sau să opriți complet antrenamentul.

Regula nouă. Pentru a obține cele mai bune rezultate, exercițiile trebuie să fie complexe. Mulți oameni care doresc să slăbească fac adesea greșeala în timpul exercițiilor fizice că nu activează decât o anumită grupă musculară. Dacă sunteți supraponderal sever, atunci aceste acțiuni nu vor aduce rezultatul dorit, deoarece aceste grupuri musculare nu vor putea acționa asupra zonelor desemnate.
Al zecelea. După terminarea exercițiilor, faceți un duș de contrast. Procedurile cu apă sunt bune pentru relaxarea corpului după un antrenament lung.

Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate?

Înainte de a începe antrenamentul principal, faceți mai întâi o încălzire. Acest lucru vă va ajuta să evitați vergeturile și rupturile musculare. 3-5 minute vor fi suficiente pentru a se încălzi.

Iată o listă de bază de exerciții care te ajută să slăbești:

1. Foarfece. Întinde-te pe podea, sprijină-te pe coate, ridică-ți picioarele drepte și încrucișează-le unul câte unul.

2.Bicicletă. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, ridică-ți picioarele și mișcă-ți picioarele ca și cum ai merge pe bicicletă.

5. Exersați să faceți despărțirile.

Dacă ești nou în lumea imensă a pierderii în greutate și pentru tine pare atât de uriaș și neîmblânzit, atunci în acest articol vom răspunde la toate întrebările tale despre ce trebuie să faci pentru a pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, astăzi vă vom oferi recomandări generale privind alimentația și vă vom spune mai detaliat cum să slăbiți în partea cu probleme a corpului. Cele mai problematice locuri la femei, unde ne îngrășăm cel mai adesea, sunt: ​​șoldurile, picioarele, stomacul și brațele. Să vedem de ce ne îngrașăm în anumite locuri.

De ce avem zone cu probleme?

Cea mai mare problemă pentru fete și femei este plinătatea abdomenului, șoldurilor și picioarelor. Acest lucru se datorează faptului că aceste locuri acumulează așa-numita rezervă de grăsime pentru nașterea puilor, sau pentru producerea anumitor hormoni.

Prin urmare, dacă ducem un stil de viață sedentar, suntem expuși la stres și consumăm alimente grase, toate acestea contribuie la apariția unor forme voluminoase în abdomen, șolduri și picioare.

În ceea ce privește mâinile, este imposibil să spunem clar care este motivul plinătății lor, în fiecare caz specific, motivele sunt individuale; Motivul pentru aceasta poate fi o caracteristică specifică a organismului, alimentația deficitară, în special consumarea unor cantități mari de zahăr, nu neapărat direct, ci și prin diverse produse.

Dacă ți-ai stabilit sarcina de a pierde în greutate doar într-un anumit loc, atunci acest lucru este inițial greșit. Chiar dacă zona cu probleme sunt doar picioarele, atunci a te limita exclusiv la genuflexiuni este inutilă. Este necesar să se adopte o abordare integrată, ținând cont cât mai mult posibil de zonele cu probleme ale corpului.

Merită spus că orice pierdere în greutate trebuie să înceapă cu o analiză și o revizuire a dietei tale. În primul rând, trebuie să elimini toate alimentele din meniu care îți afectează negativ greutatea și interferează cu funcționarea normală a sistemului tău digestiv.

Apoi puteți fie să utilizați o dietă, fie pur și simplu să vă adaptați dieta la o dietă echilibrată.

Ce să faci pentru a pierde în greutate pe coapse

Exercițiul #5

Lovituri de picior
Pentru a efectua acest exercițiu, puneți-vă în patru picioare. Capul arată drept, apoi inspirăm adânc și îndreptăm piciorul drept, mișcându-l înapoi, încercând în același timp să-l ridicăm cât mai sus. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați exercițiul cu piciorul stâng. Facem 10 repetari pe fiecare picior.

• Exercițiul #6

Exerciții pentru fese
Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile sub fese. Ridicați picioarele în sus și apoi desfășurați-le și aduceți-le în lateral. Când efectuați acest exercițiu, picioarele trebuie să fie drepte, iar mușchii trebuie să fie în permanență încordați. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

• Exercițiul nr. 7

Exerciții pentru celulită
Întinde-te pe partea dreaptă, îndoaie brațul la cot și sprijină-te de el. Ne îndoim piciorul stâng la genunchi și îl mutăm înainte, apoi încercăm să ridicăm și să coborâm piciorul inferior cât mai sus posibil. După ce facem 4 repetări, schimbăm poziția și facem exercițiul cu celălalt picior.

Ce să faci pentru a pierde în greutate în burtă

• Exercițiul #8

Descărcarea presei
Luați o poziție întinsă. Puneți mâinile în spatele capului și blocați-le. Îndoaie genunchii și apucă vârful degetelor de la picioare pe canapea sau pe calorifer. Pe măsură ce expirăm, ne ridicăm corpul și ne atingem picioarele cu el, iar pe măsură ce expirăm, ne coborâm. Exercițiul trebuie făcut rapid și energic, mușchii abdominali trebuie să fie în permanență încordați. Pentru a efectua exercițiul, vor fi suficiente de 10-15 ori.

• Exercițiul #9

Exerciții pentru mușchii abdominali
Rămânem în poziție mincinoasă. Brațele sunt îndreptate și situate de-a lungul corpului. Ne ridicăm picioarele astfel încât să se formeze un unghi drept între corp și picioare, apoi le îndoim la genunchi. Strângând mușchii abdominali, ridicăm partea superioară a corpului și anume zona umerilor, la câțiva centimetri de podea. Pentru început, 15 repetări vor fi suficiente.

Ce să faci pentru a pierde în greutate pe brațe
Exercițiul nr. 10
Exercițiu pentru brațe cu gantere
Stăm drept, cu picioarele ușor depărtate. Luăm gantere în mâini și, pe măsură ce expirăm, ne îndoim brațul la cot și îl ridicăm de la gantere la nivelul umerilor, pe măsură ce expirăm, îl coborâm, după care facem acest exercițiu cu celălalt braț; 10 repetări pentru fiecare mână vor fi suficiente.

• Exercițiul nr. 11

Exercițiu pentru mâini
Pentru a efectua exercițiul avem nevoie de un pat sau puf. Ne așezăm pe margine și ne punem mâinile la nivelul șoldurilor. Ne miscam corpul inainte si incercam sa ne mentinem picioarele la un unghi de 90 de grade, umerii drepti. În continuare, începem să facem flotări: ne ghemuim și ne întoarcem. În acest caz, corpul ar trebui să se miște pe verticală, întregul centru de greutate ar trebui să fie deplasat către mâini. Repetați flotările de 15 ori.

Pentru instrucțiuni vizuale, vă oferim un videoclip:

Pentru a înțelege ce exerciții trebuie să faceți pentru a pierde în greutate, trebuie să vă ascultați corpul și capacitățile. Pentru că alegerea este strict individuală.

1. Trebuie să alegeți acele exerciții care sunt cele mai convenabile și realizabile pentru dvs. Dacă exercițiile provoacă disconfort fizic, atunci trebuie să le înlocuiți cu altele.
2. În plus, puteți veni singur cu cea mai potrivită opțiune de exercițiu. Nu este necesar să urmați cu strictețe diagramele prezentate pe Internet. La urma urmei, au fost inventate și de oameni.
3. De asemenea, trebuie luate în considerare eventualele contraindicații. De exemplu, persoanelor cu articulații dureroase nu li se recomandă să facă mișcare pe un aparat de vâsle sau să alerge. Trebuie să alegem o opțiune mai blândă. Pentru cei care au probleme cu tensiunea arterială, este mai bine să reducă exercițiile cu gantere și mai ales îndoirile în jos.
4. Nu te poți antrena până la epuizare, nu poți forța pe cineva să facă ceva ce nu poți face. Orice sarcină trebuie abordată treptat, începând cu cea mai ușoară, crescând treptat numărul de repetări.
5. Ar trebui să luați în considerare și posibilitatea de a combina timpul liber cu activitățile alese. În timpul orelor, nimic nu trebuie să distragă atenția, să interfereze sau să limiteze.
6. Dacă doriți, vă puteți consulta cu un antrenor de la sală despre ceea ce este exact pentru dvs. El vă va ajuta să alegeți un set de activități cele mai eficiente.
7. Dacă nu aveți timp sau oportunitatea de a vizita sala, atunci vă puteți antrena acasă. Acum există multe aparate de exerciții diferite care vă permit să efectuați exerciții convenabile acasă.
8. Doar atunci când alegeți un simulator, merită să vă luați în considerare capacitățile și punctele forte, indiferent dacă sunteți pregătit să vă antrenați în mod constant. În caz contrar, interesul pentru el poate dispărea rapid.

Ce exerciții să faci pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Există multe exerciții diferite pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. Cele mai simple includ:

• Se apleacă pe podea
• Se înclină pe laterale
• Genuflexiuni
• Apăsați swing

O opțiune mai complicată și mai eficientă este făcută cu ganterele. Astfel, mușchii sunt încordați mai mult, antrenați și strânși mai repede. După cum am menționat deja, puteți chiar să veniți cu propriile exerciții. Principalul lucru este că mușchii abdominali sunt implicați în timpul exercițiului.

De asemenea, ar trebui să vă asigurați că respirați corect. Nu-l putem ține mult timp. Ar trebui să fie ritmic și uniform. De exemplu, atunci când te apleci, expiră, iar când stai în picioare, inspiră încet. Fără o respirație adecvată, în loc de beneficii, poți obține doar rău.

De asemenea, cursurile nu trebuie făcute pe stomacul plin. Este necesar ca după masă să treacă aproximativ două ore. De asemenea, nu faceți exerciții înainte de culcare. Pentru că va fi mai greu să adormi. După efort, este important să bei apă, aceasta ajută la eliminarea toxinelor din organism.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale acasă

Potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Taierea lemnelor

Procesul de execuție amintește de tăierea lemnului. Trebuie doar să folosiți nu un topor, ci o gantere obișnuită care cântărește aproximativ 2-3 kg. Pe măsură ce te antrenezi, poți crește greutatea.

• Stați vertical într-o poziție confortabilă
• Întindeți gantera în sus în mâini, astfel încât să fie deasupra capului. Vă puteți imagina ținând un topor și inspirați.
• În timp ce expirați, aplecați-vă pe podea, imaginându-vă că tăiați lemne
• Apoi îndreptați-vă încet, inspirând și reveniți la poziția inițială.

Exercițiul încordează și strânge bine mușchii abdominali, rezultatul este evident încă din primele zile de cursuri.

Se îndoaie spre podea

• Stați drept, țineți ganterele în lateral
• Ne aplecam spre podea, incercand sa ajungem la el cu gantere
• Îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială

Moara cu gantere

• Se îndoaie spre podea
• Coborâți mâna dreaptă cu haltera spre degetul stâng
• Ridicați-l pe al doilea pentru a crea imaginea unei mori
• Schimbăm poziția mâinilor.
• Coborâm pe cel stâng până la degetul drept
• Ridicăm mâna dreaptă în sus

Apăsați swing

• Întindeți-vă pe saltea, îndoiți ganterele de ambele părți ale dvs
• Cam o dată ne ridicăm cu gantere și încercăm să ajungem la degetele de la picioare
• Apoi revenim la poziția inițială

Exercițiul diferă de leagănul abdominal obișnuit prin faptul că folosește greutatea ganterelor, ceea ce crește eficacitatea exercițiului. Este mai bine să începeți cu o ganteră, va fi mai ușor pentru cei care nu s-au antrenat încă.

Nu se îndoaie complet la podea

• Reveniți într-o poziție confortabilă
• Îndoiți ușor ganterele lângă stomac
• Ne aplecăm, dar nu până la capăt, ci la jumătate, pentru a crea un unghi de 90 de grade sau ca litera G.
• Apoi îndreptați-vă, ganterele trebuie ținute întotdeauna nemișcate lângă stomac, sau pe laterale.

Astfel, toți mușchii abdominali sunt bine încordați și strânși într-un timp scurt.

Întindeți-vă cu gantere

Amintește de întinderea în pat cu brațele îndreptate. În acest caz, trebuie să vă întindeți în timp ce stați în picioare, îndreptând brațele în sus.

• Intrați într-o poziție confortabilă
• Brațele în jos cu gantere în lateral
• Cam vremuri să-i ridice
• Pe doi, mai jos

Nu uitați să vă urmăriți respirația. Ar trebui să fie uniform. Exercițiul trebuie efectuat de aproximativ 10 ori în 3-4 abordări. Pe măsură ce exersați, puteți crește durata și numărul de repetări.

Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate pe coapse

Genuflexiunile obișnuite sau cu gantere funcționează bine. Cu toate acestea, merită luat în considerare că există contraindicații și dacă aveți anumite boli ale picioarelor, este mai bine să renunțați la genuflexiuni și să le înlocuiți cu alte exerciții, mai blânde.

Cel mai potrivit

• O plimbare cu bicicleta
• Funcționare normală
• Înotând în piscină
• Orbitrek
• Bicicleta de exercitii
• Banda de alergare

De asemenea, este important de luat în considerare faptul că procesul de slăbire are loc uniform pe tot corpul. Indiferent de modul în care încărcați anumiți mușchi, greutatea va fi totuși arsă mai întâi în zonele cu probleme.

Corpul uman nu este un computer care poate fi programat pentru a elimina lucrurile inutile dintr-un anumit loc. Prin urmare, trebuie să fiți pregătit ca în timpul exercițiului, efectul asupra zonelor mai puțin problematice să nu fie la fel de vizibil sau să nu apară imediat.

Vezi și: Alergare pentru pierderea în greutate Ciclism pentru pierderea în greutate

Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate pe brațe?

De asemenea, așa cum am menționat mai sus, procesul de pierdere în greutate afectează întregul corp în mod uniform. În primul rând, cele mai problematice zone sunt netezite și reduse. Corpului nu i se poate da o sarcină astfel încât pierderea în greutate să aibă loc exact într-un punct al corpului.

Dar, pe de altă parte, dacă mâinile sunt zona cea mai problematică a corpului, atunci procesul de pierdere în greutate se va manifesta în mod natural cel mai rapid în mâini. Pentru brate sunt potrivite aceleasi exercitii ca si pentru abdomen si chiar mai mult. Deoarece mâinile sunt implicate în aproape toate exercițiile.

Aparatele de exerciții sunt, de asemenea, bune pentru brațele tale, în special aparatele de vâsle. La fel și un expandator pentru încheietura mâinii și piept. Exercițiile cu gantere nu vor fi mai puțin eficiente. Acestea includ cele mai faimoase exerciții, cum ar fi cum să-ți pompezi brațele, bicepșii și tricepșii.

Singura diferență este că pentru a pierde în greutate trebuie să alegeți o greutate mică. Ceea ce vă permite să vă strângeți perfect mușchii. Ca urmare, grăsimile vor fi arse mai repede.

Pentru că pentru a menține masa musculară în tonus, organismul cheltuiește mai multă energie, arde mai multe calorii mai repede. Și dacă nu are destule, atunci începe să ardă depozitele de grăsime. În schimb, atunci când mușchii slăbesc, aceștia încep să devină acoperiți cu depozite de grăsime.

Dacă nu poți folosi gantere, poți face exerciții simple

• mișcări circulare cu mâinile
• moara
• exercițiu foarfece
• sorbind
• curl brațului

Dar cel mai bine este să faci exercițiile cu greutăți, atunci mușchii brațelor se vor încorda mai repede.

Vezi și Exerciții pentru brațe pentru pierderea în greutate Cum să slăbești rapid în brațe

Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate în picioare

• Bun pentru picioare
• Genuflexiune
• Ghemuiește-te cu gantere
• Legănați-vă piciorul
• Ridicări alternative ale piciorului

Cel mai bun efect poate fi obținut alergând sau mergând cu bicicleta. Adevărat, ele pot să nu fie potrivite pentru sănătatea tuturor, iar timpul nu este întotdeauna potrivit.

În acest caz, alergarea și ciclismul pot fi înlocuite cu un aparat de vâsle sau cu orbitrack. Ambele mașini sunt compacte, nu necesită mult spațiu și sunt potrivite pentru aproape toată lumea.

La ce oră să faci exerciții pentru pierderea în greutate

Ar trebui să faceți exercițiile cu două ore înainte de masă sau două ore după masă. Principalul lucru este că stomacul nu este supraîncărcat cu alimente. Acest lucru nu este convenabil pentru clasele în sine. În plus, este dăunător pentru stomac și intestine în sine, pot exista consecințe grave.

Cel mai bun moment pentru exersare

1. Dimineața între orele 7:00 și 8:00.
2. Prânz de la 11 a.m. la 12 p.m.
3. Seara de la 16:00 la 18:00

Mulți oameni cred că seara este mai bună pentru studiu, de atunci este mai ușor să te forțezi să nu mănânci sau, în cazuri extreme, te poți limita la chefir. Ceea ce va contribui mai mult la pierderea în greutate, deoarece stomacul nu va fi plin până dimineața. Aceasta înseamnă că caloriile vor fi arse mai bine.

Dar, pe de altă parte, exercițiile de dimineață sunt și ele eficiente și îți vor oferi vigoare și energie pe tot parcursul. Totul aici este strict individual și este mai bine să alegi ceea ce ți se potrivește cel mai bine.

Și nu uitați că cursurile ar trebui să fie regulate. Dacă nu exersați în mod regulat, rezultatele vor dispărea rapid. Prin urmare, este mai bine să faci din sport o parte din viața ta.