Care este dieta corectă? Reguli de nutriție. Nutriția corectă este cheia sănătății și longevității

Nutriția rațională este foarte importantă pentru un organism în creștere. La urma urmei, alimentele oferă organismului astfel de substanțe, datorită cărora o persoană crește și se dezvoltă.

Dar numai mentalul și performanta fizica uman, dezvoltarea normală a organismului.

Sub dieta corecta trebuie să înțelegem nu numai cantitatea de alimente pe care o persoană ar trebui să o consume, ci și calitatea pregătirii alimentelor, conținutul suficient în ea necesar pentru corpul uman. nutrienți distribuirea rezonabilă a alimentelor în timpul zilei (adică respectarea anumitor intervale între mese).

Copilul ar trebui să mănânce o varietate de alimente care conțin toate componentele necesare dezvoltării sale.

Alimentele susțin viața, dă putere pentru mișcare, muncă. Copiii au nevoie de hrană pentru creștere, dar hrana ar trebui să fie variată. Mâncând o varietate de alimente, obținem cantitatea de care avem nevoie nutrienți.

Mulți oameni sunt caracterizați obiceiuri alimentare de sezon.

Primăvara este o perioadă minunată a anului, dar tocmai aici se află așa-numitul slăbiciune de primăvară: somnolență, poftă slabă, durere de cap, slăbirea capacității de lucru, apare peelingul pielii, buzele sunt deteriorate și crăpate, ochii sunt lăcrimați. De ce se întâmplă asta? Soarele de primavara, bogat in raze ultraviolete, mareste metabolismul, iar organismul tau are nevoie de mai multe vitamine. Însă primăvara sunt mai puține legume și fructe decât toamna, motiv pentru care sunt foarte utile în această perioadă. varză murată si sucuri naturale. Și dacă alimentele nu reușesc să compenseze nevoia de vitamine a organismului, atunci, la recomandarea unui medic, se iau preparate cu vitamine.

De ce trebuie să știi atât de multe despre nutrienți incluse în anumite produse?

Acele substanțe care fac parte din produsele alimentare (de ex. veverite, grăsimi, carbohidrați, saruri minerale, vitamineȘi apă) ar trebui să fie în dietă în cantități suficiente și în anumite proporții. Deci, dacă un elev cu vârsta cuprinsă între 7-11 ani ar trebui să primească 3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, aproximativ aceeași cantitate de grăsimi și de 3 ori mai mulți carbohidrați.

Pentru crestere normala iar dezvoltarea elevului este de mare importanță varietate de alimente.

Cura de slabire- acesta este momentul și în ce fel de mediu se consumă mâncarea, cum este distribuită pe parcursul zilei. Dar este posibil să se asigure o singură dietă pentru toți copiii din Ucraina? Desigur că nu. Unul studiază în primul schimb, celălalt - în al doilea; fiecare familie are propriile tradiții. Dar toată lumea trebuie să-și amintească: este de dorit să mănânce alimente la anumite ore (aproximativ după 3-3,5 ore). Observațiile arată că copiii sunt mai dispuși să mănânce, iar mâncarea este mai bine absorbită dacă în timpul zilei 25% din toate alimentele sunt consumate la micul dejun, 35% la prânz, 15% la ceaiul de după-amiază, 25% la cină.

În timpul zilei, corpul elevului are nevoie de următoarea cantitate de hrană:

Oamenii de știință au dovedit că, dacă un copil se obișnuiește să mănânce la aceleași ore, atunci până în acest moment, chiar înainte de a mânca, începe să secrete suc gastric. În același timp, alimentele sunt bine digerate și absorbite. material de pe site

Desigur, alimentația și compoziția produselor alimentare depind de starea de sănătate a copilului. Deci, de exemplu, în bolile sistemului digestiv sau pentru copiii supraponderali se recomandă cinci sau șase mese pe zi (în fiecare caz, medicul recomandă meniul individual).

Reguli de nutriție:

• Mănâncă o varietate de alimente. Mâncând o varietate de alimente, obținem cantitatea de toate aceste substanțe de care avem nevoie.
• Mănâncă încet, mestecă bine mâncarea. Toate alimentele au nevoie de procesare. În gura noastră, alimentele sunt procesate de saliva, cu care se amestecă în timpul mestecării. Dacă mâncarea, înghițită în grabă și, prin urmare, neprocesată de saliva, intră în stomac și apoi în intestine, atunci nu va fi digerată complet acolo.
• Mănâncă în același timp cu intervale între mese la 3-4 ore.
• Mă spăl pe mâini înainte de a mânca.
• Aflați cum să puneți masa pentru micul dejun, prânz, cină.
• Respectați regulile culturii conducerii la masă.

CE ESTE SANATOS

ALIMENTARE RATIONALA, ECHILIBRATA?

Se știe de mult timp că medicina orientală consideră că aproape toate bolile sunt rezultatul unei alimentații necorespunzătoare (sau de proastă calitate), care dezactivează organele interne. Studiile recente ale oamenilor de știință moderni confirmă din ce în ce mai mult această teorie a apariției multor boli.Știm că, pe lângă caloriile cu alimente, obținem energia vitală de care avem nevoie, dar ea și caloriile nu sunt cantități identice. Cât de des oamenii bine hrăniți arată leneși și apatici. Stomacul este umplut „până la globii oculari”, iar vitalitatea este la zero. Multe persoane care trec la o alimentatie sanatoasa observa ulterior ca din mancarea potrivita si gandurile din cap sunt corecte: armonioase, neagresive, constructive, creative. Chiar și simpla respectare a moderației în alimentație poate face minuni pentru vindecare... Adică, mâncarea poate fi și sănătoasă!

mâncat sănătos (alimentația sănătoasă) este alimentația care asigură creșterea, dezvoltarea normală și activitatea vitală a unei persoane, contribuind la întărirea sănătății sale și la prevenirea bolilor. O dietă sănătoasă combinată cu exerciții fizice regulate reduce riscul de boli cronice și tulburări precum obezitatea, boli cardiovasculare, Diabet, hipertensiune arterială și cancer. (Notă: în medicină, astfel de boli sunt numite alimentar (latină alimentarius - asociat cu nutriția) - i.e. boli cauzate de aportul insuficient sau excesiv de nutrienți în comparație cu nevoile fiziologice).

Vezi si:Boli alimentare

Studiul direct al nutriției sănătoase, formarea unei diete echilibrate adecvate și recomandările pentru respectarea acesteia sunt implicate în igiena alimentară.

IGIENA ALIMENTARA

este o ramură a igienei care studiază problemele alimentației sănătoase și alimentației raționale a unei persoane sănătoase. În procesul de dezvoltare, dietologia a apărut din igiena alimentară, studiind nutriția pacienților și dezvoltă principiile nutriției terapeutice. O secțiune independentă este studiul nutriției la o vârstă fragedă.

(denumit în continuare GP) - studiază nutriția umană în funcție de sex, vârstă, profesie, natura muncii, activitatea fizică, condițiile climatice, caracteristicile naționale și alte caracteristici, latura cantitativă și calitativă a alimentației populației din diferite regiuni și determină nevoia de nutrienți a oamenilor, respectiv . condiţiile de viaţă şi de muncă.

Sarcinile practice ale medicului de familie includ dezvoltarea nutriției raționale în colective de muncă(în fabrici, ferme de stat, ferme colective etc., copiii din școli, grădinițe și alte instituții); dezvoltarea alimentației preventive pentru lucrătorii angajați în întreprinderile cu riscuri profesionale; dezvoltarea unor metode eficiente de control sanitar la întreprinderi Cateringși industria alimentară - pentru a proteja alimentele de posibila pătrundere a substanțelor nocive în ele; dezvoltarea măsurilor de prevenire a toxiinfecțiilor alimentare, infecțiilor toxice și intoxicațiilor, supravegherea sanitară preventivă a proiectării, construcției și punerii în funcțiune a întreprinderilor din industria alimentară, comerț și alimentație publică, participarea la dezvoltarea GOST și a specificațiilor temporare (VTU) pentru alimente noi produse.

În URSS au existat Cercetare științificăîn domeniul igienei alimentare, realizat de Institutul de Nutriție al Academiei de Științe Medicale a URSS (Moscova), precum și de laboratoare de cercetare și departamente ale institutelor sanitare și igienice republicane, institute de industrie: industria cerealelor, cărnii și lactatelor, conserve , uscarea legumelor, industria cofetăriei etc. În prezent, aceste probleme sunt tratate de Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale, ale cărui recomandări sunt aprobate de Ministerul Sănătății și Dezvoltării Sociale, precum și în competența acestuia de către Rospotrebnadzor.

În epoca sovietică, soluționarea problemelor practice ale GP a fost efectuată de organizațiile sanitare de control care efectuau supraveghere sanitară pe teren - departamentele alimentare ale stațiilor sanitare și epidemiologice republicane, regionale și regionale ale orașului și raionale. Problemele de medicină generală au fost tratate în revistele „Probleme de nutriție” (din 1932), „Igienă și salubritate” (din 1936) etc.

Cercetări semnificative în domeniul igienei alimentelor sunt efectuate și coordonate de Organizația Mondială a Sănătății (Comitetul de experți FAO/OMS pentru Nutriție). Probleme contemporane Medicii de familie primesc acoperire într-o serie de rapoarte și publicații individuale publicate de Organizația Mondială a Sănătății. Luați în considerare principiile de bază ale nutriției.

PRINCIPII ALE NUTRIȚIILOR RAȚIONALE

Problemele de nutriție sunt în centrul atenției medicale astăzi. În toate țările, interesul față de acestea este în continuă creștere în rândul celor mai diverse segmente ale populației, oamenilor de știință și agențiilor guvernamentale.

Creșterea rapidă a populației globul necesită o creștere corespunzătoare a producției de resurse alimentare și de produse alimentare - aceasta este una dintre principalele probleme care determină progresul civilizației pământești.

În prezent, țara noastră a adoptat teoria nutriției raționale echilibrate, care s-a îmbunătățit mult, dar i-a oferit o bază științifică mai detaliată. A. A. Pokrovsky - Academician al Academiei de Științe Medicale a URSS.

ÎN În ultima vreme Un număr mare de recomandări alimentare nedovedite științific au apărut în presă pentru o gamă largă populație care poate provoca daune ireparabile sănătății. În legătură cu relevanța problemelor legate de nutriție, merită să vă familiarizați cu principiile nutriției raționale, bazate pe mulți ani de muncă a academicianului A. A. Pokrovsky și care sunt încă îndrumați de specialiști de la Rospotrebnadzor și Ministerul Sănătății.

Funcții de bază de putere

Toată lumea știe că alimentația este absolut esențială pentru a susține viața. Știința a stabilit cu fermitate trei funcții ale nutriției.

1. Cfurnizarea de energie a organismului.

În acest sens, o persoană poate fi comparată cu orice mașină care funcționează, dar necesită combustibil pentru asta. Nutriția rațională asigură un echilibru aproximativ al energiei care intră în organism, cheltuită pentru asigurarea proceselor vitale.

2. Alimentarea organismului cu substante plastice

Substanțele plastice includ în principal proteine, într-o măsură mai mică, minerale, grăsimi și, într-o măsură și mai mică, carbohidrați. În procesul de activitate vitală în corpul uman, unele celule și structuri intracelulare sunt constant distruse, iar altele apar în locul lor. material de construcții pentru a crea noi celule și structuri intracelulare sunt substanțele chimice care alcătuiesc Produse alimentare. Nevoia de substanțe alimentare plastice variază în funcție de vârstă: la copii, o astfel de nevoie este crescută (la urma urmei, acestea sunt folosite nu numai pentru a înlocui celulele și structurile intracelulare distruse, ci și pentru a desfășura procese de creștere), iar la persoanele în vârstă este redus.

3. Aprovizionarea organismului cu substante biologic active

Substanțele biologic active sunt necesare pentru reglarea proceselor vitale. Enzimele și majoritatea hormonilor - regulatori ai proceselor chimice care au loc în organism - sunt sintetizați de organismul însuși. Cu toate acestea, unele coenzime (esențiale componentă enzimele), fără de care enzimele nu își pot arăta activitatea, precum și unii hormoni pe care corpul uman îi poate sintetiza numai din precursori speciali găsiți în alimente. Acești precursori sunt vitaminele prezente în alimente.

4. Dezvoltarea imunității, atât nespecifice, cât și specifice

S-a constatat că valoarea răspunsul imun pentru infecție depinde de calitatea nutriției și, mai ales, de conținutul suficient de calorii, proteine ​​de calitate superioară și vitamine din alimente. Cu o nutriție insuficientă, imunitatea generală scade și rezistența organismului la cel mai mult diverse infectii. În schimb, o dietă hrănitoare cu suficiente proteine, grăsimi, vitamine și calorii întărește sistemul imunitar și crește rezistența la infecții. În acest caz vorbim asupra relaţiei nutriţiei cu imunitatea nespecifică. Ulterior s-a descoperit că unii compuși chimici, care se găsesc în alimente, nu este descompus în tractul digestiv sau este doar parțial descompus. Astfel de molecule mari de proteine ​​sau polipeptide nedivizate pot pătrunde în peretele intestinal în sânge și, fiind străine organismului, pot provoca răspunsul său imun specific.

Studiile efectuate la Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale au constatat că câteva procente (sau câteva zecimi de procente) din proteinele care vin cu alimente se găsesc în sânge, ficat și alte organe interne sub formă de molecule mari care păstrează proprietățile antigenice ale proteinelor alimentare originale. De asemenea, a fost dezvăluit că anticorpii specifici sunt produși în organism împotriva acestor proteine ​​alimentare străine. Astfel, în procesul de nutriție, există un flux constant de antigene din tractul digestiv în mediul intern al organismului, ceea ce duce la dezvoltarea și menținerea imunității specifice față de proteinele alimentare.

Echilibrul nutrițional

Alimentația trebuie să fie rațională, echilibrată.

O dietă echilibrată înseamnă valoarea nutritivă a alimentelor pe care le consumăm. Există două semnificații aici: În primul rând, suficiente calorii și nutrienți pentru a evita malnutriția; Al doilea este echilibrul fiziologic al diverșilor nutrienți pentru a promova sănătatea și a preveni bolile cronice (de exemplu, proporționalitatea dintre cei trei purtători de energie importanți: zaharuri, grăsimi, proteine).

Câți substanțe chimice consumă corpul unui adult în procesul vieții, aceeași cantitate ar trebui să vină cu alimente. Cu toate acestea, în procesul de metabolism, unele substanțe pot trece în altele. Mai mult, majoritatea pot fi sintetizate în organism, în timp ce unele sunt, parcă, inițiale: nu pot fi sintetizate și trebuie aprovizionate cu alimente. Prin urmare, toți nutrienții sunt împărțiți în interschimbabili și de neînlocuit. Acestea din urmă includ aminoacizi esentiali s (valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan și fenilalanină), acizi grași esențiali(linoleic, linolenic), vitamineȘi minerale. Acestea. în alimentele consumate ar trebui să fie:echilibru între aminoacizii esențiali (în cadrul proteinei); echilibrul dintre acizii grași saturați și nesaturați; echilibru între carbohidrați și fibre alimentare; echilibru între alimentele care formează acid și cele alcaline; echilibrul dintre produsele animale și vegetale etc.

Teoria nutriției echilibrate, care în țara noastră a fost dezvoltată pe scară largă și în profunzime de către academicianul Academiei de Științe Medicale a URSS A. A. Pokrovsky, este de a stabili o legătură strânsă între nutriție și procesele metabolice. În același timp, i se acordă un rol deosebit factori nutriționali esențiali.

INDICATORI REGULAȚI DE NUTRIȚIE

Pentru a preveni boli de nutriție este foarte important să cunoaștem nevoile oamenilor în nutrienți esențiali (ținând cont de vârstă, sex și alte caracteristici ale corpului uman), adică. să poată identifica norme individuale nutriție. În acest scop, există diverse instrucțiuni, si in tari diferite ele pot diferi unele de altele.

Unul dintre astfel de documente care stabilește normele de cerințe fiziologice de energie și nutrienți pentru diferite grupuri ale populației Federația Rusă, sunt recomandările metodologice ale Centrului Federal pentru Igienă și Epidemiologie din Rospotrebnadzor, elaborate în 2008 cu participarea directă a specialiștilor de specialitate din centre de cercetare precum Institutul de Stat de Cercetare a Nutriției al Academiei Ruse de Științe Medicale, Centrul de Știință sănătatea Academiei Ruse de Științe Medicale, Academia Medicală din Moscova. I. M. Sechenova, Institutul de Probleme Biomedicale al Academiei Ruse de Științe, Academia Medicală Rusă de Educație Postuniversitară a Ministerului Sănătății al Rusiei etc.

Puteți face cunoștință cu normele dezvoltate de nevoi fiziologice pentru nutrienți esențiali (esențiali) (macro și micronutrienți), precum și substanțe alimentare minore și biologic active cu efect fiziologic stabilit, făcând clic pe linkul de mai jos:

DIETA ECHILIBRATA

N O R M S

nevoile fiziologice de energie

și nutrienți pentru diferite grupuri

populația Federației Ruse

Nutriția rațională ar trebui să se bazeze pe teoria nutriției echilibrate și să includă modul corect consum de mâncare. Este necesar să cunoașteți și să respectați trei principii ale nutriției raționale:

moderație, varietate și mod de a mânca

Moderația în nutriție nu vă permite să consumați mai multă sau mai puțină energie cu alimente decât este cheltuită în procesul vieții; o varietate de alimente din dietă garantează cel mai probabil aportul tuturor componentelor nutriționale esențiale; o anumită dietă (ora meselor din timpul zilei, precum și cantitatea și calitatea alimentelor la fiecare masă) menține apetitul în limitele cerute.

Principiile nutriției raționale

Să aruncăm o privire mai atentă asupra fiecăruia dintre cele trei principii ale nutriției raționale.

1. Primul principiu al nutriției raționale este Moderația.

Moderația în alimentație este necesară pentru a menține un echilibru între energia furnizată cu alimente și energia cheltuită în procesul vieții.

Legea conservării energiei în natură este absolută, este valabilă nu numai pentru materia neînsuflețită, ci funcționează și într-un organism viu, inclusiv în celulele organelor și țesuturilor umane.

Consumul de energie în organism se realizează în trei moduri: ca urmare a așa-numitului metabolism bazal, acțiunea dinamică specifică a alimentelor și a activității musculare.

BX- Aceasta este cantitatea minimă de energie de care are nevoie o persoană pentru a-și menține viața într-o stare de odihnă completă. Un astfel de schimb are loc de obicei în timpul somnului în condiții confortabile. Cel mai adesea se calculează în raport cu un bărbat „standard” (vârsta 30 de ani, greutatea corporală 65 kg) sau cu o femeie „standard” (aceeași vârstă, greutate corporală 55 kg) angajată într-o muncă fizică ușoară. Metabolismul bazal depinde de vârstă (la copiii mici este de 1,3-1,5 ori mai mare pe unitatea de masă corporală decât la adulți), de greutatea corporală totală, de condițiile externe de viață și caracteristici individuale persoană. S-a stabilit că, în medie, se consumă aproximativ 1 kcal la 1 kg de greutate corporală pe oră în timpul metabolismului principal. La persoanele care experimentează constant activitate fizică, rata metabolică bazală, de regulă, crește cu 30%.

Efectul dinamic specific al alimentelor se datorează digestiei sale în tractul gastrointestinal uman. Cel mai mare consum de energie este digestia proteinelor, care crește intensitatea metabolismului bazal de obicei cu 30-40%. Aportul de grăsimi cu alimente crește metabolismul bazal cu 4-14%, carbohidrații cu 4-7%. Chiar și ceaiul și cafeaua provoacă o creștere a ratei metabolice bazale cu 8%. Se estimează că la o dietă mixtă și la cantitatea optimă de nutrienți consumată, metabolismul bazal crește în medie cu 10-15%.

CONSUMUL DE ENERGIE

activitate fizica are un impact semnificativ asupra consumului de energie din corpul uman. Cu atât mai mult activitate fizica, cu atât mai multă energie cheltuiește corpul uman. Dacă greutatea corporală a unei persoane este mai mare decât standardul, atunci consumul de energie în timpul acestor tipuri de activități crește proporțional, dacă mai puțin, ele scad.

Cheltuieli zilnice de energie a unei persoane depind de vârstă, sex, greutate corporală, caracter activitatea muncii, condițiile climatice și caracteristicile individuale ale cursului reacțiilor metabolice din organism.

Principalele tipuri activitate viguroasăși consumul de energie

1. Muncă sedentară, predominant de birou, care nu necesită muncă musculară. Exemple: angajat de birou, bibliotecar. Cu astfel de activități, o persoană cheltuiește aproximativ 2250-2500 de kilocalorii pe zi.
2. Angajare asociată cu munca musculară, dar în poziție șezând. Exemple: profesor, bijutier, vânzător. Consumul este aproximativ următorul: 2650-2800 kilocalorii.
3. Încărcătură musculară mică (poștaș, chelner, bucătar, doctor). Consum maxim: 3000-3150 kcal.
4. Lucru muscular relativ intens (mecanic atelier, pictor, antrenor de fitness): 3500 mare calorii.
5. Munca grea (muncitor in magazin, incarcator, sportiv): putin peste 4000 de kilocalorii.
6. Foarte munca grea(lucrător în mină, zidar): peste 5000 kcal.

Consumul de calorii în timpul mersului

Luați în considerare tabelul consumului de energie la mers, în funcție de greutatea corporală și viteza de mișcare:

Pentru deficiență pe termen scurt valoare energetică alimente, organismul consumă parțial substanțe de rezervă, în principal grăsimi (din țesutul adipos) și carbohidrați (glicogen). Cu o lipsă pe termen lung a alimentelor bogate în energie, organismul consumă nu numai carbohidrați și grăsimi de rezervă, ci și proteine, ceea ce, în primul rând, duce la pierderea în greutate. mușchi scheletic, și, în consecință, la apariția și dezvoltarea distrofiei.

Un exces pe termen scurt al valorii energetice a alimentelor afectează negativ procesele de digestibilitate și utilizare a nutrienților de bază, care se exprimă prin creșterea cantității de fecale și eliberarea unei cantități crescute de urină. Odată cu un exces pe termen lung a valorii energetice a alimentelor, o parte din grăsimi și carbohidrați începe să se depună sub formă de grăsime de rezervă în țesutul adipos. Acest lucru duce la o creștere a greutății corporale și, ulterior, la obezitate.

Greutatea corporală este principalul indicator al echilibrului energetic

Calcularea pe cont propriu a numărului de calorii necesare pentru ca organismul să funcționeze este o sarcină destul de dificilă. Cu toate acestea, corpul tău este un sistem foarte sensibil, care reacționează la orice schimbare. Reacția principală la lipsa sau excesul de energie primită va fi o modificare a masei acesteia.Pentru a evalua dacă greutatea ta este normală, poți folosi indicele de masă corporală ()

Important: Un medic trebuie să diagnosticheze un copil subponderal sau supraponderal!

2. Al doilea principiu al nutriției raționale este Varietatea.

Populația planetei noastre folosește mii de produse alimentare și chiar mai multe preparate culinare pentru hrană. Și toată varietatea de alimente constă în diverse combinatii nutrienti: proteine, grasimi, carbohidrati, vitamine, minerale si apa. Desigur, diferite produse alimentare au compoziții chimice diferite.

Valoarea energetică a dietei depinde de proteinele sale constitutive, grăsimile și carbohidrații. Carbohidrații furnizează în principal energie, în timp ce grăsimile și mai ales proteinele nu numai că furnizează energie organismului, ci sunt și materialul necesar pentru reînnoirea structurilor celulare și subcelulare. Utilizarea proteinelor ca material energetic este foarte nefavorabilă organismului: în primul rând, proteinele sunt cea mai rară și valoroasă substanță alimentară, iar în al doilea rând, în timpul oxidării proteinelor, însoțită de eliberarea de energie, se formează substanțe suboxidate care au un efect toxic semnificativ.

Optimal raportul (în greutate) dintre proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta unei persoane practic sănătoase:

1: 1,2: 4

Acest raport este cel mai favorabil pentru satisfacerea maximă atât a nevoilor de plastic, cât și de energie ale corpului uman.

Optimal raportul energiei obținute din proteine, grăsimi și carbohidrați (din conținutul total de calorii al dietei,%):

12: 35: 53

Proteinele în majoritatea cazurilor ar trebui să fie de 12%, grăsimi - 30-35% din total aportul de calorii. Numai în cazul unei creșteri semnificative a ponderii muncii fizice și în legătură cu această creștere a cererii de energie, conținutul de proteine ​​din dietă poate fi redus la 11% din conținutul total de calorii (datorită creșterii proporției). de grăsimi și carbohidrați ca furnizori de calorii).

Energie. Care este necesarul zilnic aproximativ al unui adult angajat în muncă fizică ușoară în valoarea energetică a alimentelor, în proteine, grăsimi și carbohidrați? Dieta ar trebui să conțină 80-90 g de proteine, 100-105 g de grăsimi, 360-400 g de carbohidrați, valoarea sa energetică ar trebui să fie de 2750-2800 kcal.

Veverițe. Raportul optim de proteine ​​​​animale și vegetale în dieta umană variază de la 60:40 la 50:50 (în funcție de calitatea proteinelor vegetale) și are o medie de 55:45.

Grasimi. Atunci când se determină nevoia unei persoane de grăsimi, ar trebui să se țină cont de necesitatea de a furniza organismului pe deplin substanțe grase de calitate superioară, și anume: acizi grași polinesaturați esențiali, fosfolipide necesare pentru reînnoirea celulară și componente intracelulare, precum și vitamine liposolubile. .

Carbohidrați. Consumul de carbohidrați pe locuitor în țara noastră este în medie de aproximativ 460 g pe zi, în timp ce conform recomandărilor științifice, norma ar trebui să fie de 386 g pe zi. Deosebit de periculoasă pentru sănătatea populației țării este creșterea constantă a consumului de zahăr, care a depășit 120 g pe zi (în medie), în timp ce norma recomandată este de 50-100 g pe zi (50 g pentru muncă fizică ușoară, până la 100 g pentru muncă fizică grea).travaliu). Zahărul este purtătorul așa-numitelor calorii goale, nu conține niciun component alimentar esențial. Mai mult, zahărul contribuie la apariția și dezvoltarea cariilor dentare, în timp ce un alt reprezentant al carbohidraților - amidonul - nu are un astfel de efect. În plus, consumul de zahăr în cantități semnificative crește concentrația de glucoză din sânge, care este un factor de risc pentru apariția diabetului. În același timp, amidonul, datorită digestiei mai lente în tractul digestiv, nu are un astfel de efect. De aceea, se recomanda limitarea pe cat posibil a consumului de zahar si produse de cofetarie si inlocuirea acestora, daca este cazul, cu amidon.

Substanțe de balast. corp sanatos o persoană are nevoie de așa-numitul sau substanțe de balast, care sunt reprezentate în principal de obuze celule vegetaleși constau în principal din fibre și pectină. Aportul optim este de 10-15 g din aceste substanțe pe zi, inclusiv 9-10 g fibre și 5-6 g pectină. Fibrele vegetale îmbunătățesc funcția motorie a tractului gastrointestinal, contribuie la eliminarea congestiei în intestine. S-a stabilit o relație inversă între conținutul lor în alimente și frecvență apariția cancerului de colon.

vitamine ocupa un loc aparte in alimentatie, fiind factorul ei de neinlocuit. În trecutul îndepărtat și chiar relativ recent, unele grupuri de populație au suferit dezastre severe ca urmare a dezvoltării hipo- și beriberi. Boli precum scorbutul, pelagra, rahitismul, polinevrita (boala beriberi), unele tipuri de anemie (anemie) și hemofilie (sângerare crescută), precum și multe altele, au afectat în mod repetat contingente semnificative de oameni ca urmare a unei scăderi accentuate a hrana lor din anumite vitamine. În prezent, datorită promovării pe scară largă a cunoștințelor medicale, activităților autorităților sanitare și guvernelor din multe țări menite să creeze condiții pentru aprovizionarea adecvată cu vitamine a populației, aceste boli sunt relativ rare.

Microelemente. Nevoile corpului uman pentru toate mineralele de care are nevoie, de regulă, sunt pe deplin satisfăcute. set obișnuit produse alimentare cu includerea unor cantități suficiente de legume, fructe, pâine și lapte. În țara noastră și în multe alte țări au fost identificate teritorii al căror sol conține o cantitate redusă de una sau alta substanță minerală, ceea ce a dus la un consum insuficient al acesteia cu alimente și la dezvoltarea anumitor simptome patologice. Prin adăugarea artificială a mineralelor lipsă la produsele de consum în masă, de exemplu prin introducerea de iod în sare de masă(pentru normalizarea funcției tiroidei) sau fluor în apă (pentru a preveni cariile dentare), este posibil să se elimine acest tip de deficiență.

3. Al treilea principiu al nutriției raționale este modul de a mânca.

Dieta unei persoane este de obicei reglementată de apetit.Trebuie avut în vedere că, ca urmare a unei anumite inerții de excitație centru alimentar, pofta de mancare persista o vreme chiar si dupa masa. Acest lucru se datorează nevoii de digestie și absorbție a nutrienților. Și numai după începutul intrării lor în sânge, excitația centrului alimentar începe să fie înlocuită de inhibarea acestuia.

Nutriție fracționată(de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar și reduce apetitul. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. De asemenea, trebuie să ne amintim că alimentele picante și sărate (ca să nu mai vorbim de alcool) cresc semnificativ pofta de mâncare.

Deci, creșterea apetitului poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă ar trebui să fie alarmantă. Menținerea unei alimentații sănătoase este esențială pentru menținerea poftei de mâncare.

Principiile dietei

1. Constanța meselor după ora zilei.

Fiecare masă este însoțită de o reacție specifică a organismului la ea - saliva, suc gastric, bilă, suc pancreatic etc. etc. În lanțul reacțiilor reflexe condiționate mare importanță aparține factorului timp, adică obiceiul dezvoltat al unei persoane de a consuma alimente anumit timp zile. Dezvoltarea unui stereotip alimentar constant este de mare importanță pentru pregătirea reflexă condiționată a organismului pentru aportul și digestia alimentelor.

2. Fracționalitatea alimentelor în timpul zilei.

Una sau două mese pe zi este nepractică și chiar periculoasă pentru sănătate din cauza prea multei alimente consumate la un moment dat. Studiile au arătat că la două mese un infarct miocardic, pancreatita acută apare mult mai des decât la trei sau patru mese pe zi, iar acest lucru se datorează tocmai abundenței alimentelor unice consumate cu două mese pe zi. Practic persoana sanatoasa Se recomanda trei sau patru mese pe zi: micul dejun, pranzul, cina si un pahar de chefir sau un mar inainte de culcare. Când condițiile permit, se pot introduce în dietă una sau două mese suplimentare: între micul dejun și prânz și între prânz și cină. Desigur, cu mese suplimentare nu ar trebui să crească cantitatea totală de alimente consumate pe zi.

3. Respectarea maximă a echilibrului nutrienților la fiecare masă.

Aceasta înseamnă că un set de produse la fiecare masă principală (mic dejun, prânz, cină) ar trebui să furnizeze proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale într-un raport rațional organismului uman.

4. Distributia fiziologica corecta a cantitatii de alimente in functie de aportul acesteia in timpul zilei.

Cel mai util mod este atunci când micul dejun reprezintă aproximativ o treime din dieta zilnică totală, la prânz - puțin mai mult de o treime, iar la cină - mai puțin de o treime.

Ora din zi aleasă pentru micul dejun, prânz și cină, desigur, poate varia destul de mult în funcție de activitati de productie persoană. Cu toate acestea, este important ca timpul dintre micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină, să fie de 5-6 ore. După cină, înainte de culcare, ar trebui să treacă 3-4 ore.

Nutriția corectă este deosebit de importantă pentru corpul copilului. Pentru sugari, pauzele între mese ar trebui să fie de 3 ore.

Dieta nu trebuie tratată ca o dogmă. Schimbarea condițiilor de viață își poate aduce propriile modificări. Mai mult, unele modificări în alimentație trebuie făcute din când în când în mod specific, pentru a antrena sistemul digestiv. Cu toate acestea, ca și în cazul antrenamentului altor organe și sisteme, schimbările prea bruște ale dietei nu ar trebui permise.

NOTE UTILE

Mergând la supermarket pentru o aprovizionare cu alimente, asigurați-vă că raportul grupuri diferite ocupate de cote de volum corespunzatoare cotelor din reducereadiagramă:

10 PASI PENTRU O DIETA SANATOSA:

• Aduceți puțină varietateîn dieta ta.
• Obișnuiește-te să-ți urmărești greutatea organism, ajustându-l prin modificarea valorii energetice a alimentelor și a cantității de activitate fizică.
• Încercați să reduceți porțiile creșterea numărului de mese la 4-5 sau mai mult.
• Încercați să mâncați încet nu gustați din mers.
• Nu renunța imediat de la orice produs nociv, schimba-ti dieta treptat.
• Intră în dieta ta cât mai multe alimente bogate în fibre: acestea sunt legume și fructe proaspete, pâine și alte produse din cereale, cereale.
• Reduceți aportul de grăsimiîncercați să nu folosiți grăsime când gătiți.
• Limitați-vă aportul zahăr pur.
• Limitați-vă aportul sare de masă.
• Evitați consumul băuturi alcoolice, preferați băuturile naturale slabe, cum ar fi vinul uscat.

ALIMENTAȚIA COPILULUI TIMPURI

NUTRIȚIA PENTRU FEMEILE ÎN GRAVIȚIE ȘI ALE ALĂPTĂRII

NUTRIȚIA PENTRU COPII PREȘCOLARI

Un exemplu de meniu zilnic pentru un copil de 4-6 ani

Mâncarea școlarilor

Un exemplu de meniu zilnic pentru un copil de 7-16 ani

ALIMENTAREA ADULTILOR

Exemplu de meniu zilnic pentru bărbați cu vârsta între 16 și 59 de ani și femei cu vârsta între 16 și 54 de ani

NUTRIȚIA LA VÂRSTA BATTRÂNĂ

Exemplu de meniu zilnic pentru o persoană în vârstă

Frumusețea externă depinde nu numai de îngrijirea atentă a pielii, ci și starea interioara organism. Pentru a te simți sănătos, viguros, energic, trebuie să duci un stil de viață sănătos, să faci sport și să fii capabil să ai grijă de tine în mod corespunzător. Toată lumea știe despre asta, dar, din păcate, nu toată lumea vrea să respecte regulile, căutând diverse scuze. Între timp, aceste reguli nu sunt atât de groaznice pe cât pare la prima vedere.

Dacă ați hotărât ferm să luați calea frumuseții, sănătății și longevității, trebuie să începeți treptat, deoarece pentru un organism care este obișnuit cu o hrană complet diferită și nu experimentează activitate fizica, e mult stres. Mai întâi trebuie să creați o dietă echilibrată care conține mancare sanatoasași adăugați cel puțin o sarcină minimă pentru a menține tonusul muscular.

Mentinem un echilibru in alimentatie

De acum înainte și pentru totdeauna în dietă ar trebui să fie alimente sănătoase din diferite grupe de alimente:

• grăsimi, sunt multe în ulei de măsline și vegetal, nuci, pește;
• proteinele se găsesc în lapte și produse lactate, ouă, carne, ciuperci, pește, leguminoase;
• carbohidrații se găsesc în cereale, fructe de pădure, fructe dulci și legume. Acestea din urmă sunt bogate în fibre, care stimulează curățarea organismului. Din dulciuri cu carbohidrați, puteți folosi marshmallows și marmeladă, acestea conțin pectină și suc de mere.

Și toate aceste produse conțin oligoelemente și vitamine de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală.

Respectăm regulile de alimentație sănătoasă

Pentru a vă simți bine, a pierde în greutate și a continua să o țineți sub control, ar trebui să respectați principiile de bază.

• Micul dejun este obligatoriu, el este cel care începe digestia și metabolismul. Și dimineața vă puteți permite ceva „interzis”: prăjituri, o bucată de tort, halva etc. În prima jumătate a zilei, toate procesele sunt accelerate, iar caloriile suplimentare nu vă vor împiedica să pierdeți în greutate, în timp ce după-amiaza sunt pline cu un set de kilograme.
• Trebuie să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi în porții mici. Atunci nu vă veți simți foame și așteptați cu nerăbdare ora prețuită „X” când puteți mânca. Și corpul nu va pune deoparte rezerve pentru o zi ploioasă. Dar este mai bine să refuzi gustările între mesele principale. Deși dacă vrei neapărat, poți mânca o mână de nuci, fructe uscate, fructe neacide (acidul provoacă o senzație acută de foame), iaurt, pâine integrală sau ceva asemănător.
• O alimentație adecvată înseamnă că micul dejun, prânzul, ceaiul de după-amiază și cina vor avea loc aproximativ la aceeași oră.
• Ziua trebuie să bei cel puțin un litru și jumătate de apă purificată necarbogazoasă. Acesta va ajuta să facă față unui sentiment brusc de foame, restabilirea echilibrului de apă, care are un efect benefic asupra aspect piele, muncă organe interneși sistemele, ajută la curățarea organismului de toxine și toxine. Dar dacă ai probleme cu zona urogenitală, nu trebuie să bei apă înainte de culcare - există riscul să te trezești cu umflături urâte.
• Cauți să slăbești? Deci, este necesar să se reducă consumul de zahăr, precum și de sare. Daca fara sare viata ti se pare insipida si plictisitoare, atunci macar foloseste sare iodata sau de mare. Conține mai multe microelemente utile, iar sarea de mare este mai sărată, așa că va fi necesară o cantitate mult mai mică pentru gătit. Cât despre zahăr, atunci, în principiu, totul este clar. Este vorba despre așa-zișii carbohidrați „rapidi”, care nu aduc niciun beneficiu organismului, ci sunt doar stocați în rezervă. Orice dieta presupune respingerea zaharului si a alimentelor care il contin in cantitati mari. O alternativă excelentă și mântuire pentru cei cu dinte de dulce este mierea - nu numai dulce, ci și sănătoasă. Întărește sistemul imunitar, oferă vitamine și minerale.
• Urmăriți prospețimea alimentelor pe care le consumați. E mai bine să nu gătești un numar mare de mâncare de una sau de două ori decât să gătească o tigaie întreagă. Cu depozitarea prelungită în alimente, încep procesele de fermentație și degradare, astfel încât astfel de feluri de mâncare nu vor aduce beneficii organismului.

Pe măsură ce gătești, vei primi astfel de beneficii

În marea schemă a lucrurilor, ce alimente mănânci nu contează cu adevărat. Ceea ce contează este modul în care sunt pregătiți. Din aceleași „date inițiale” puteți extrage o mulțime de beneficii, sau le puteți transforma într-o sursă de boală și greutate excesiva.

În primul rând, trebuie să renunți la alimentele grase și prăjite. Nutriția corectă nu este o mâncare fadă, ci sănătoasă și gustoasă. În loc să prăjiți, coaceți în cuptor și fierbiți la abur, renunțați la afumaturi, limitați utilizarea murăturilor, marinatelor, maionezei, ketchup-ului etc. Un boiler dublu și un slow cooker vor deveni ajutoare indispensabile în bucătărie. Ei pregătesc mese delicioase și sănătoase fără a folosi grăsimi. Cerealele, carnea, peștele, legumele sunt suculente și moi.

Șapte pungi de trucuri

Și, în sfârșit, câteva trucuri din arsenalul de guru de pierdere în greutate și alimentație sănătoasă. Ei vor ajuta, fără prea mult efort și căderi nervoase, să se implice sistem nou livra:

1. Pentru mâncare - doar mâncare. Dacă te așezi să mănânci, închizi televizorul, lasă cartea deoparte, nu vorbi la telefon. Concentreaza-te doar pe farfurie si continutul acesteia, ca fiind distras, exista riscul sa mananci mult mai mult decat are nevoie organismul tau. Indiferent ce alimente sănătoase consumați, lăcomia nu vă va afecta bunăstarea în cel mai bun mod.

2. Elimina alcoolul. Un aperitiv sub formă de pahar de vin în timpul dietei este cel mai bine înlocuit cu un pahar de apă cu 30-40 de minute înainte de masă. Băuturile alcoolice conțin mult zahăr, ceea ce înseamnă carbohidrați „rapidi”. În plus, alcoolul trezește un sentiment de foame brutală, căruia să-i reziste femeie slabă foarte dificil.

3. Dacă vrei să slăbești, atunci înlocuiește farfuria obișnuită cu una mai mică. Această tăiere a porțiilor dă rezultate bune. Un recipient mic creează iluzia de plenitudine, astfel încât creierul tău va percepe reducerea porțiilor destul de calm.

4. Schimbați meniul. Mâncarea monotonă se va plictisi în curând și îți vei dori ceva dăunător, dar foarte gustos și de dorit. Există multe rețete utile și interesante care îți vor oferi posibilitatea de a te răsfăța cu deliciile tale culinare preferate.

5. Nu mergeți la cumpărături pe stomacul gol. Acest lucru este plin de achiziționarea de produse greșite și nu în cantitatea care este cu adevărat necesară.

6. Căutați o alternativă săracă în calorii la alimentele familiare: carnea de porc grasă poate fi înlocuită cu carne de vită, pasăre, iepure; pește gras - soiuri mai uscate și fructe de mare, maioneză - smântână, smântână - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi etc.

7. Lasă-te să fii un pic obraznic uneori. Până la urmă, să trăiești o viață fără tort, înghețată sau cartofi prăjiți atât de trist. Dar amintiți-vă că nu trebuie consumate noaptea, ci dimineața.

Și ultimul. Încercați să nu percepeți alimentația adecvată ca pe o pedeapsă și privare de bucuriile vieții. Crede-mă, nu mânca o chiflă noaptea, dar să fii sănătos și slăbit este mult mai bine decât să-ți permiti totul, dar în același timp să suferi de obezitate și o grămadă de răni. Înscrie-te la un masaj, plimbă-te mai mult, ascultă muzică, încearcă să faci ce îți place, din care să devină calm și bun. Iubește-te și bucură-te de viață!

Nutriție adecvată în programul „Trăiește sănătos” (video):

Fetelor, am gasit un articol foarte util de la Arisha, care a slabit 34 kg!

„Trebuie să mâncăm pentru a trăi, nu să trăim pentru a mânca”. Totul despre nutriția corectă (PP)!

Nutriționiștii ne amintesc adesea că dacă visăm slăbi si cel mai important, salvează rezultatele, atunci nu ar trebui să te înfometezi și să-ți chinuiești corpul cu diete dure. Trebuie doar să adoptați câteva trucuri simple pe care trebuie să le folosiți constant în viața de zi cu zi.

Nutriționiștii au dreptate! Personal, sunt 100% sigur că noi, dând dovadă de voință și perseverență, putem slăbi cu câte kilograme avem nevoie, 5,10,15,20,30 și chiar 50! Eu însumi, după ce am slăbit 35 kg, înțeleg claritatea corectitudinii nutriționiștilor.

Dacă ne întoarcem la modul obișnuit de a mânca înainte de a pierde în greutate, atunci inevitabil vom returna în cele din urmă kilogramele pierdute cu atâta dificultate. De aceea, în momentul în care te hotărăști să slăbești, ar trebuiAdoptă încă un obicei - mănâncă corect!În caz contrar, este posibil să nu vă pierdeți timpul cu diete, restricții privind produsele dăunătoare și alte lucruri.

Știu sigur că mulți oameni asociază PP cu ceva groaznic! A mânca corect înseamnă a mânca fără gust, mulți oameni sunt siguri de asta fără măcar să încerce! Dar nu este așa!

Pentru a înțelege cu succes cum să trăiești din PP, trebuie să înveți câteva puncte importante!

Nutriția corectă înseamnă:

1) mese mici frecvente (de cel puțin 5-6 ori pe zi, la fiecare 3 ore).

Mâncatul frecvent accelerează metabolismul, în plus, mâncatul des nu vei simți foame severă, ceea ce înseamnă că probabilitatea ca la prânz sau la cină să te muți este redusă.

Dacă nu mănânci în decurs de 6-7 ore, organismul intră în modul de acumulare și tot ce se mănâncă după pauză lungă va economisi în rezervă.

2) mâncarea trebuie să fie variată și echilibrată (carbohidrații, proteinele și grăsimile trebuie să fie prezente în cantitatea necesară).

3) trebuie să mănânci ținând cont de costurile energetice (astfel încât să existe un echilibru între consumat și cheltuit)

4) trebuie să ia micul dejun Carbohidrații complecși sunt necesari dimineața, ei ne încarcă cu energie pentru întreaga zi.

5) trebuie să urmați principiul alimentației - dimineața - carbohidrați, seara - proteine .

Seara, organismul reduce capacitatea de a absorbi carbohidrații, iar acei carbohidrați care nu au avut timp să fie consumați în timpul zilei se depun în locuri de care nu avem nevoie. În același timp, proteinele ajută la accelerarea metabolismului, au un efect termic ridicat, absorbția ei necesită destul de multă energie, pe care organismul, în absența carbohidraților, o va lua din rezervele de grăsime, iar acesta este un moment bun dacă slabesti. De aceea, partea de carbohidrați a dietei ar trebui să fie consumată în prima jumătate a zilei și să luați masa cu proteine ​​(posibil cu legume).

De aceea le spun multora - Nu mâncați un măr noaptea! Să fie mai bun decât o bucată de carne slabă fiartă!

6) elimina toate nocive - dulciuri grase, prajite, nocive, faina, produse de patiserie din faina alba, afumate, fast-food, semifabricate etc.

Din dulce este mai bine să alegeți:

Marshmallow, marshmallow, marmeladă, ciocolată neagră, fructe, fructe uscate etc.,

Este mai bine să le consumați dimineața, în combinație cu carbohidrați complecși sau proteine, astfel încât rata de absorbție a zahărului din ele scade, respectiv, fluctuațiile insulinei nu vor fi la fel de puternice ca și cum le-ați fi mâncat separat.

Dar din nou, trebuie să știi măsura atunci când folosești chiar și aceste dulciuri;)

7) alimentele trebuie să fie de înaltă calitate

Mai multe produse naturale;

Gătește-te mai des;

Este necesar să excludeți din alimentația dumneavoastră diverse semifabricate, așa-numitele produse rafinate care nu poartă valoare nutritionala, precum și produse cu aditivi artificiali.

8) bea mai multă apă

Aproximativ 2-2,5 litri pe zi.

9) mâncarea ar trebui să fie plăcută

Mâncarea sănătoasă poate fi și gustoasă, principalul lucru este să o pregătiți corect.

Partea principală a dietei dvs. ar trebui să fie:

Cereale, cereale, cereale integrale – de exemplu, fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun/sălbatic/roșu, mei, orz, grâu, orz perlat, paste soiuri de dur grâu, pâine integrală.

Leguminoase - linte, fasole, mazăre, fasole.

Legume - roșii, castraveți, ardei, morcovi, varză (varză albă, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, Beijing etc.), salată verde, dovlecel, vinete, dovlecei, dovleac, ceapă (bulb și verde), verdeață, ridichi, verde fasole, spanac, legume congelate și amestecuri de legume (fără orez și cartofi), cartofi (copți în coajă sau fierți în coajă, de 1-2 ori pe săptămână), etc.

Fructe, fructe de padure, fructe uscate (trebuie consumate cu moderatie si dimineata)

Ciuperci

Carne cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă (pentru femei nu mai mult de 2 gălbenușuri pe zi, pentru bărbați 4-5, restul sunt proteine), brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Lapte cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate

Grăsimi sănătoase- uleiuri vegetale (masline, floarea soarelui, in, susan etc.), nuci, seminte, peste gras.

Opțiuni de gătit:

bucătar

Se prăjește fără ulei

A stinge

Coace

gătește pentru un cuplu

Folositi condimente naturale: ierburi uscate - marar, patrunjel, busuioc, oregano, maghiran, amestecuri de ierburi - italiene, provenzale, pentru salate etc.; curry, turmeric, piper, scorțișoară, vanilie, șofran, usturoi, suc de lămâie etc.

În opinia mea schema exemplara ca aceasta:

mic dejun:carbohidrați complecși + niște proteine ​​+ poți adăuga niște carbohidrați simpli (fructe / fructe uscate)

gustare:după gustul tău, de exemplu, - chefir / brânză de vaci cu fructe / fructe uscate; nuci; salata de legume cu ulei vegetal etc.

cină:carbohidrați complecși + proteine

gustare:după gustul tău, de exemplu, o omletă cu legume; brânză de vacă; chefir; legume (aceasta gustare este deja fără fructe)

cină:proteine ​​+ legume (nu amidon)

peste noapteputeți chefir / brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

Restul depinde de preferințele tale de gust, de rutina zilnică și de stilul de viață în general!

Și amintiți-vă că alimentația adecvată nu este o soluție temporară pentru gestionarea greutății, pentru ca aceasta să beneficieze cu adevărat, trebuie să devină modul tău de viață. PENTRU TOTDEAUNA!

Și acum, fără cuvintele proteine, grăsimi și carbohidrați, ci pentru exemplu de produse, vă voi da un exemplu de dietă săptămânală la PP!

prima zi

Mic dejun

1. Orez fiert (orez aburit) cu sos dulce-amar.

2. Suc de portocale.

Cină

1. Salata de castraveti si ridichi cu ulei vegetal.

2. 100 g carne alba de pui cu sos astringent-dulce.

3. Supa de legume.

4. Ceai negru.

Cină

1. 150 g vițel fiert cu legume și sos.

2. Compot de mere.

a 2-a zi

Mic dejun

1. Terci de hrisca cu oua fierte tocate marunt (2 buc.).

2. Cafea slabă cu smântână.

Cină

1. Supa de ciuperci.

2. Chiftele fiarte de vita, orez alb cu sos dulce-acru.

3. Ceai negru.

4. Cookie-uri.

Cină

1. Pește fiert cu hrean.

2. Ceai verde cu menta.

a 3-a zi

Mic dejun

1. Ceai verde rece.

2. Ou fiert.

3. Pâine de secară cu brânză.

Cină

1. Salată de castraveți proaspeți.

2. Supă de pui.

3. Pește la abur. Se ornează cu piure de cartofi.

4. Ceai verde la temperatura camerei.

Cină

1. Branza de vaci cu smantana.

2. Chefir sau lapte caș (1 pahar).

a 4-a zi

Mic dejun

1. Orez slab cu legume la abur.

2. Suc de portocale.

Cină

1. Salată de roșii proaspete și ierburi (pătrunjel, mărar) cu ulei vegetal.

2. Supă de brânză.

3. Orez alb și pui pilaf.

4. Kvas.

Cină

1. Ceai verde rece cu menta.

2. Spaghete cu sos de brânză.

a 5-a zi

Mic dejun

1. Iaurt.

2. Cafea slabă cu lapte.

3. Pâine de secară cu cârnați fierți, brânză.

Cină

1. Salata de legume.

2. Borș.

3. Cartofi fierți cu carne de porc la aburi.

Cină

1. Sushi sau peste fiert cu orez.

2. Salata de fructe.

3. Apa minerala.

a 6-a zi

Mic dejun

1. Cârnați fierți cu piure de cartofi.

2. Ceai negru rece cu lapte.

Cină

1. Salata greceasca.

2. Ciorba cu chiftele.

3. Tocană de legume.

4. Compot de cirese.

Cină

1. Ardei umpluti.

2. Ceai verde rece.

a 7-a zi

Mic dejun

1. Terci de hrișcă cu lapte.

2. Apa minerala.

Cină

1. Salata de varza proaspata, morcovi cu condimente iute si amare (chili si nucsoara).

2. Supă de post.

3. Cartofi umpluți.

4. Cafea slabă.

Cină

1. Lasagna cu fructe de mare.

2. Suc de mere.

Mi se pare că, cu un astfel de meniu, nu o să-ți fie milă de tine!

Mâncând așa, indiferent dacă îți place sau nu, vei slăbi dacă ești supraponderal!

Idee stil de viata sanatos viața este una dintre cele mai populare idei ale secolului nostru. Astăzi facem multe pentru a fi sănătoși, energici și a arăta bine. O întreagă industrie a apărut pentru a ne satisface dorințele, dar poate nimic nu este mai important decât alimentația adecvată! Există multe concepții greșite despre nutriție. Aceste stereotipuri sunt atât de puternice încât, fără să știm, în fiecare zi dăunăm grav sănătății noastre, urmărindu-le inconștient. Este timpul să risipiți miturile despre nutriție!

1. Detoxifiere

Se crede că puteți curăța organismul cu ajutorul anumitor produse. Există multe programe care susțin că utilizarea suplimentelor „X” este capabilă să elimine din organism Substanțe dăunătoare. Sună grozav, desigur, dar este chiar așa?

Detoxifierea este un termen destul de vag, adică eliminarea toxinelor din organism. ÎN corpul uman Există un organ a cărui sarcină este detoxifierea organismului - acesta este ficatul. Și afirmația că orice produs sau supliment alimentar poate detoxifica organismul este un prim exemplu pseudoştiinţă. Nu există dovezi pentru această teorie. În caz de otrăvire, doar o cantitate mare de apă poate ajuta.

2 gălbenușuri de ou cresc colesterolul

Oamenii încă mai cred că gălbenușurile de ou sunt dăunătoare pentru sistemul cardiovascular, deoarece pot crește colesterolul. Iar unii medici nu recomandă utilizarea acestui produs acelor persoane care au probleme cu inima.

Cu toate acestea, pentru ca gălbenușurile să afecteze cu adevărat nivelul de colesterol din sânge, trebuie să mănânci cel puțin 20 de ouă pe zi. În caz contrar, nu vor avea niciun efect asupra inimii.

În plus, nu uitați că ouăle sunt bogate în nutrienți. Deci, folosirea lor poate aduce beneficii considerabile organismului.

3. Grăsimile saturate sunt dăunătoare pentru organism.

Grasimile saturate includ o cantitate imensa de grasimi, dintre care unele sunt extrem de sanatoase (cum ar fi uleiul de cocos) deoarece contin acizi grasi.

Într-adevăr, unele dintre grăsimi pot fi dăunătoare, dar totul depinde de cantitatea lor. Prin urmare, afirmația că „consumul de grăsimi saturate este nesănătos” sună destul de ridicolă.

4. Bea 8 pahare de apă zilnic

Nu se știe exact de unde a apărut acest mit. Poate că aceasta este o adaptare a unei teorii demult moarte despre relația cantitativă dintre calorii și apa consumată.

Problema este că această recomandare este prea simplistă. Nimeni nu ține cont de apa pe care o consumă o persoană cu alimente, greutatea corporală și cât de mult lichid eliberează corpul fiecărei persoane. Mai ales cu transpirație. La urma urmei, această recomandare, cel mai adesea, poate fi auzită de la nutriționiști, iar persoanele care doresc să slăbească fac cantitate mare exercițiu, și ca rezultat transpirați mai mult.

Desigur, apa este bună pentru organism, dar cantitatea ei trebuie calculată pentru fiecare persoană în mod individual.

5. Nu poți mânca pâine coaptă cu drojdie vie

Unii cred că drojdia vie nu moare, iar când intră în stomac, provoacă probleme de sănătate. Aceasta este cea mai puternică amăgire. În timpul procesului de coacere și produse de patiserie din cauza temperaturi mari absolut orice drojdie este ucisă.

6. Dacă mănânci alimente grase, vei fi supraponderal.

Această afirmație este prea simplistă. Da, grăsimile se depun ușor în organism. Cu toate acestea, grăsimile sunt o sursă stabilă de energie, în plus, ele sunt cele mai complexe dintre toți macronutrienții și sunt implicate în număr mare procesele chimice din organism. Și se depun doar dacă o persoană consumă o mulțime de carbohidrați simpli, ducând în același timp un stil de viață sedentar. Dar nu da vina pe grăsimi.

7. Fructoza

Se crede că fructoza este benefică pentru sănătate, deoarece este făcută din fructe care sunt sănătoase în sine. Unele companii care produc suplimente nutritive (nutritie sportiva) numesc chiar fructoza cel mai important carbohidrat.

Toate acestea sunt un mit. Cantitatea de fructoză din legume proaspete iar fructele sunt prea mici pentru a provoca vătămări grave organismului. Cu toate acestea, dacă folosești fructoză în loc de zahăr, sau produse în care este folosită ca îndulcitor, poți avea probleme semnificative cu sistemul cardiovascular.

fructoza in formă naturală(în fructe și legume) este bun. Și sub formă de supliment alimentar - rău.

8. Dacă mănânci mai multe calorii decât cheltuiești, cu siguranță te vei face mai bine.

Acest lucru nu este în întregime adevărat. Trebuie să fii atent nu la numărul de calorii, ci la sursa acestora și la stilul tău de viață. Cu o dietă echilibrată și o cantitate suficientă de activitate fizică, numărul de calorii consumate nu este atât de important.

9. Dacă o persoană nu este supraponderală, este sănătoasă

Aceasta este cea mai mare concepție greșită a zilelor noastre. Da, oameni grasi avea mai multe probleme cu sănătate, dar cei care la prima vedere nu excesul de grăsime poate avea așa-numita grăsime internă. Aceasta înseamnă că grăsimea nu se acumulează sub piele, ci pe organe. Și este mult mai periculos pentru sănătate decât subcutanat. grăsime internă deseori rămâne neidentificat, deoarece este posibil să înveți despre el doar când examen medical. Ca urmare, grăsimea se acumulează de-a lungul anilor, înrăutățind funcționarea organelor interne.

În plus, persoanele care urmează o dietă constantă au deficit de mulți dintre nutrienții de care are nevoie organismul uman. Ca urmare, sănătatea se deteriorează semnificativ.

Astfel, a spune că oamenii slabi nu au probleme de sănătate este greșit.

10. Dietele sărace în calorii sunt bune pentru sănătatea ta.

Potrivit studiilor, oamenii care consumă alimente cu conținut scăzut de calorii trăiesc de fapt mai mult. Dar asta nu înseamnă că sunt sănătoși. De regulă, au oase fragile și casante, precum și un sistem cardiovascular slab.

Pentru a trăi și a fi sănătos, alimentația trebuie să fie echilibrată, nu săracă în calorii.

11. Bananele sunt mortale

Unii cred că, deoarece bananele sunt bogate în potasiu, consumul unor cantități mari din aceste fructe poate fi fatal.

Nu este adevarat. Corpul elimină potasiul mai repede decât îl poate folosi o persoană. Prin urmare, este imposibil să obțineți otrăvire cu potasiu mâncând banane.

12. Oamenilor nu le place mâncarea din carne.

Fiziologia umană este ideală pentru o dietă omnivoră. Există dovezi copleșitoare că oamenii au mâncat carne pe tot parcursul procesului evolutiv. Poate că carnea nu este un produs necesar pentru viață și dezvoltare, deoarece mii de oameni aderă la o dietă vegetariană și trăiesc bine. Dar o persoană îl poate folosi cu siguranță fără a dăuna sănătății.

13. Cafeaua este dăunătoare pentru sănătate

Într-adevăr, a bea prea multă cafea este rău. La fel și o supraabundență a oricărui alt produs.

Cafeaua conține antioxidanți puternici, așa că doze rezonabile din această băutură pot aduce beneficii considerabile. Nu este potrivit doar pentru acele persoane care sunt sensibile la stimulente. Dar nu spune că este dăunător pentru absolut toată lumea.

14. Vitamina C este leacul pentru HIV

Există o părere că vitamina C este mai mult metoda eficienta Tratamentul HIV decât medicamentele. Acesta este în mod clar un mit care a fost inventat de Patrick Halford. Nu a spus-o, desigur, dar a dat-o de înțeles. Și la scurt timp după presupunerea sa, un număr a fost eliberat aditivi alimentari dintre care una a fost vitamina C.

15. Înlocuiește zahărul cu miere

Desigur, mierea este mult mai sănătoasă decât zahărul. Are o cantitate mare de nutrienți, iar gustul este mai bun. Cu toate acestea, pentru persoanele care doresc să reducă cantitatea de zahăr pe care o consumă, mierea nu va ajuta. 4 linguri de miere în ceai vor aduce la fel de mulți carbohidrați simpli inutile și glucoză în organism ca 4 linguri de zahăr. Și totul pentru că există o mulțime de ea în miere.

16. Sucurile sunt la fel de sănătoase ca și fructele proaspete.

Se crede că fructele își păstrează proprietățile benefice sub orice formă. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Deși sucurile naturale de fructe sunt incontestabil sănătoase, există mult mai mulți nutrienți în fructele în sine. Nu există fibre în sucuri, iar conținutul de vitamine este redus semnificativ.

Ei bine, dacă vorbim despre nectarurile ambalate, atunci nu sunt de nici un folos. Dar mult zahăr, aditivi alimentari și conservanți.

17. Gustarea este dăunătoare pentru silueta ta.

Aceasta este cea mai puternică amăgire. Gustarea între mesele principale este esențială pentru menținerea nivelului de energie. În plus, dacă în timpul zilei o persoană nu are posibilitatea de a avea o masă completă și îi este foame, atunci seara cantitatea de mâncare consumată crește dramatic. Ceea ce este rău nu numai pentru silueta, ci și pentru sistemul digestiv.

Gustările regulate pot proteja o persoană de ulcerul stomacal. Principalul lucru este să alegeți produsele potrivite. Bomboanele, prăjiturile și chipsurile nu vor funcționa.

18. Mănâncă fulgi de ovăz dimineața

Fulgii de ovăz sunt într-adevăr o cereală foarte sănătoasă și hrănitoare. Cu toate acestea, acest lucru se aplică cerealelor grosiere. Procesat cereale pierde cel mai al lor substanțe utile. Și fulgi de ovăz instant, care este suficient pentru a turna apa fierbinte sau lapte, nu are proprietăți utile. Dar poate conține aditivi alimentari nocivi.

Prin urmare, dacă o persoană dorește să ia fulgi de ovăz la micul dejun, va trebui să petreacă mult timp pentru a găsi o cereală crudă. Și nu este disponibil în toate magazinele.

19. Sarea de mare nu are sodiu.

Este gresit. Sarea de mare are aceeași cantitate de sodiu ca sarea de masă. Avantajul sării de mare, probabil, este în conținutul natural de iod.

20. Vinul roșu este bun pentru sănătate

Într-adevăr, vinurile roșii naturale întăresc sistemul cardiovascular și au un efect pozitiv asupra creierului. Toată lumea știe că este indicat să bei zilnic un pahar de vin roșu. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că vorbim de pahare de vin speciale care se umplu până la 1/3. Prin urmare, doza profilactică a acestei băuturi nu este de 200 g, ci de aproximativ 70-80 g.